Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, а также повышает выносливость. В общем держит фигуру в отличной форме.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Виды прыжков на скакалке

Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы. Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги. Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Выбор рукояток

Так же как и при подборе шнура, при выборе рукояток стоит знать несколько нюансов.

Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Дерево является натуральной, но не очень прочной основой. Оно не скользит и дает приятные тактильные ощущения.

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Резина надежный и добротный материал. Хорошо подходит для упражнений, направленных на тренировку плеч.

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Скакалки с ручками из металла подходят исключительно спортсменам мужского пола. Их вес обеспечивает хорошую нагрузку на руки и делает занятия более эффективными.

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Также стоит учесть, что ручки должны быть без выпирающих рисунков или иных выпуклостей. Такие рукоятки будут натирать кожу ладоней и доставлять дискомфорт.

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Выбор рукояток
Выбор рукояток

Советы для начинающих

Для тех, кто только начинает осваивать прыжки со скакалкой, я собрала множество полезных рекомендаций от специалистов, которые помогут вам добиться быстрых результатов в короткие сроки.

Советы для начинающих
  • Позаботьтесь о спортивной форме. Она должна быть максимально обтягивающей, чтобы не цепляться за скакалку. Женщинам необходимо надеть специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь.
  • По поводу обуви существуют разногласия, некоторым удобно прыгать босиком, а другие же надевают кроссовки с амортизирующей подошвой. Здесь нужно выбрать самим, как будет удобнее всего. Но я за второй вариант.
  • Заниматься со скакалкой разрешается не менее чем через час после еды.
  • Обязательно следить за положением тела: спина ровная, ноги не разведены, а согнутые локти прижаты к туловищу, мышцы пресса расслаблены.
  • Наклоны корпуса, опущенная голова, взгляд себе под ноги являются грубыми ошибками в технике выполнения прыжков.
  • Тренировку всегда следует начинать с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы, а заканчивать обязательной растяжкой.
  • У начинающих после занятий могут сильно болеть мышцы, справиться с недомоганием поможет теплый душ.
  • Усложнить упражнения можно, начав вращать скакалку в противоположную сторону.
  • При прыжке — не пугать соседей, необходимо совершать мягкие подпрыгивания без приземлений на пятку, то есть только на переднюю часть стопы. Колени при этом чуть подсогнуты.
  • Если дыхание начинает сбиваться, а мышцы трясет от напряжения, то стоит перейти на облегченный вариант с попеременными прыжками с ноги на ногу, или сделать небольшой перерыв.
  • Отличное место для прыжков на скакалке — это ковер, земля, деревянная или резиновая поверхность. Лучше не прыгать на бетоне или траве. Побеспокойтесь о том, чтобы рядом не было хрупких предметов.

Упражнения со скакалкой

Помимо стандартных одиночных прыжков, можно использовать и другие техники, которые помогут вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность:

  • Двойной прыжок со скакалкой. Отличается от классического скиппинга тем, что в данном случае за один круг вращения скакалки нужно делать два небыстрых прыжка.
  • Прыжки с высоким подниманием бедра. Нужно оттолкнуться от пола левой ногой, высоко подняв бедро правой, потом поменять ноги и повторить упражнение. Такие прыжки обычно выполняются в три подхода.
  • Прыжки на скакалке с перекрестом. Упражнение для опытных спортсменов, предполагающее перекрещивание рук на каждом втором прыжке.
  • Прыжки из стороны в сторону – просто прыгать вправо-влево при каждом вращении скакалки.
  • Бег на месте со скакалкой. Простое упражнение, которое можно использовать в качестве активного отдыха в перерывах между интенсивными тренировками.
  • Прыжки на одной ноге. Согните одну ногу в колене, перенеся вес тела на вторую. Выполните 50 прыжков на одной ноге, потом столько же на второй в 2–3 подхода.
  • Прыжки в движении. Выполняя данное упражнение, нужно при вращении скакалки сначала продвигаться вперед, а затем назад. Для этого каждое приземление должно быть на несколько сантиметров дальше от исходной точки (от которой вы отталкивались).

Чередуя перечисленные приемы, вы сможете быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить свою выносливость и добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Для тех, у кого нет скакалки

Если у вас нет скакалки, вы можете выполнять обычные прыжки на месте, калорий в таком случае будет сжигаться не меньше.

Мы предлагаем вам эффективные упражнения для похудения, из которых вы сможете составить свой собственный комплекс:

  • Прыжки с высоким подъемом ног. Станьте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны. В прыжке поднимайте колени к животу. Повторите 20 раз.
  • Прыжки с подниманием рук. Исходное положение — руки опущены, ноги вместе. В первом прыжке разведите ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх через стороны и скрестите. Темп выполнения – быстрый. Количество повторений – 40 раз.
  • Двойные прыжки с поворотами. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Руки согнуты. Прыгните два раза, затем в прыжке выполните разворот на 180 градусов, снова прыгните два раза. Количество повторений – в каждую сторону по 20 прыжков.
  • Прыжки с поворотами корпуса. Ноги вместе, ступни повернуты влево. Руки в положении, параллельном полу, разведены в сторону. В прыжке разверните корпус и ступни вправо. Количество повторений – по 20 прыжков в каждую сторону.
  • Прыжки «Ножницы». Исходное положение – прямая планка, ноги вместе, упор на прямые руки. В прыжке разведите ноги и поставьте, затем снова в прыжке верните в исходное положение. Количество повторений – 40 прыжков.
  • Прыжки «Лесенка». Исходное положение – прямая планка, упор на прямые руки, одна рука прямая, другая согнутая и стоит ближе к рукам. Меняйте в прыжке ноги местами. Количество повторений – 20 прыжков.
  • Прыжки «Кузнечик». Прямая планка, ноги прямые, упор на прямые руки. В прыжке сгибайте обе ноги и ставьте ближе к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 20 прыжков.

Следует отметить, что прыжки в горизонтальном положении не стоит делать тем, у кого есть проблемы со спиной.

Сколько калорий сжигается при прыжках? Ответ тот же, что и при прыжках со скакалкой: все зависит от изначального веса, а также длительности тренировки.

Немного об осторожности — когда скакалка может навредить

Несмотря на легкость и позитивность тренировок, которые у многих ассоциируются с детской игрой, прыжки на скакалке нужно рассматривать как вид спорта, имеющий противопоказания. Прежде всего к ним относятся состояния и недуги, при которых любые нагрузки являются вредными:

  • травмы колен и позвоночника;
  • деструктивные изменения в позвоночном столбе и суставах — прогрессирующий остеохондроз, артроз,
  • ревматоидный артрит, анкилоз и другие;
  • воспалительные заболевания суставов — бурсит, спондилоартрит и другие;
  • патологии сердца и сосудов — пороки сердца, аритмия, миокардит, варикоз, гипертония и другие.

Воздержаться от прыжков на скакалке стоит и в случае высокого риска получения травмы. Обычно они угрожают беременным женщинам, а также тем, у кого имеется чрезмерный вес (II степень ожирения).

Даже обычная скакалка для любителей служит неплохим средством для укрепления здоровья и улучшения самочувствия. Ее вполне можно назвать очень ценным спортивным тренажером, который можно использовать для устранения несовершенств в фигуре, улучшения работы организма, исправления осанки и решения других проблем у взрослых и детей.

Уважаемые читатели блога Быть здоровым легко, как вы применяете скакалку? Какие упражнения выполняете? На сколько похудели от прыжков на скакалке и как долго эффект сохранился? Будем рады видеть ваши комментарии, узнать ваш опыт и обратную связь о данном материале.

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Месячная программа кардиотренировки

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

Месячная программа кардиотренировки

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу скакалки для организма и борьбы с лишним весом, такой метод корректировки фигуры подходит не всем. Скиппинг имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нельзя заниматься из-за высоких рисков развития неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Противопоказания и ограничения к скиппингу:

  1. Гестация и лактация. Интенсивные прыжки запрещены женщинам во время беременности и через короткий промежуток времени после родов. После рождения ребенка приступать к занятиям с веревкой можно только после полного восстановления организма и с разрешения врача.
  2. Чрезмерная масса тела, ожирение. Нельзя заниматься скиппингом людям с ожирением, т.к. обильная жировая прослойка во время прыжков станет причиной оказания чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу и кровеносную систему, что чревато резким повышением артериального давления, развитием гипертонии. А при сильном ожирении не исключается развитие инфаркта миокарда.
  3. Заболевания и патологии суставов. Чрезмерная масса тела во время скачков окажет сильную нагрузку на суставы, которые могут травмироваться, вплоть до появления на них трещин и даже переломов костной ткани.

Нередко после занятий или во время них появляется чувство тошноты, головокружение, одышка и чрезмерная слабость. Такие симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями и патологиями. Но часто это может быть и ответом организма на то, что человек интенсивно занялся вопросом похудения и уже в первую тренировку прыгал слишком долго.

Несоблюдение времени выполнения, слишком продолжительные занятия станут причиной того, что мышцы быстро устанут и потом еще долго будут болеть. После сильных и продолжительных мышечных болей вероятность того, что захочется вновь заниматься на скакалке, крайне мала. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки — обязательное условие к правильному и эффективному похудению без побочных явлений.

Читайте также:  Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: смит и хаммер