Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Виды тяг гантелей в наклоне
Виды тяг гантелей в наклоне

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

Виды тяг гантелей в наклоне
Виды тяг гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей стоя в наклоне;
  • Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Тяга одной гантели в наклоне;
Виды тяг гантелей в наклоне
Виды тяг гантелей в наклоне

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Виды тяг гантелей в наклоне
Виды тяг гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Читайте также:  Рейтинг лучших брендов спортивных костюмов на 2021 год

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Полезное действие на организм и противопоказания

Тяга гантелей в наклоне к поясу – упражнение, считающееся обязательным для тренировочной программы на массу.

Оно способствует:

  • избавлению от мышечного дисбаланса;
  • равномерному функционированию обеими половинами спины;
  • выстраиванию рельефа и мускулатуры спины.

Такая тяга направлена на:

  • качественную работу мышц: благодаря тому, что участвуют только спинные мышцы, спортсмену не нужно отвлекаться на удерживание тела в верном положении и сбережение природного лордоза в позвоночнике;
  • наращивание мышечной массы: при систематической тренировке увеличиваются мышцы спины;
  • образование привлекательного V-образного силуэта и расширенного плечевого пояса.

Важно проявлять осторожность и помнить, что такой комплекс принадлежит к силовым и оказывает нагрузку на позвоночный столб. Запрет на его выполнение касается тех, кто имеет грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз.

При осуществлении тяги 1 рукой есть опасность ухудшения имеющихся проблем со здоровьем или появления новых. Начинающие атлеты часто не соблюдают правильную технику и намеренно используют тяжелые гантели, полагая, что с их помощью быстрее можно добиться нужных результатов.

В действительности же тяжелые снаряды оказывают большую нагрузку на плечи и локти. При несоблюдении правильной техники увеличивается возможность получения травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в верхней его части.

Техника проведения занятия

Каждому упражнению на спину присуще то, что образуется вогнутость в пояснице. Разведение гантелей в наклоне не является исключением. Ягодицы немного выпячиваются, грудь подается вперед. Из-за этого в спине естественным образом формируется дуга, и более интенсивно сокращаются спинные мышцы.

Ключевой момент заключается в том, что подъем отягощения производится не к грудной клетке, а к ягодичным мышцам. Это позволяет разрабатывать не только спину, но и задние дельты. Нужно стараться делать махи именно с наибольшим напряжением спинных мышц, а не бицепса. Для этого локоть отводится назад, причем вести его следует максимально близко к корпусу.

Внизу должно произойти максимальное растягивание поверхности спины. Опускание плечевому поясу нужно обеспечить посредством растягивания мышц. Локтевые суставы остаются согнутыми внизу, чтобы на них не переносилась нагрузка. Вверху нужно добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Важно прочувствовать мгновение максимального сокращения – для этого в пике задерживаются, через секунду продолжают жим и разгибание вперед.

При подтягивании отягощения к себе следует выдыхать. Вдох делается при опускании гантели вниз. Махи выполняются размеренно. Подъем производится несколько резвее, чем опускание. Вверху обязательно нужно делать паузу.

Чтобы разведение гантелей в наклоне давало результаты, а именно – прорабатывались спинные мышцы, можно поэкспериментировать с различными типами опор, наклонами корпуса и скоростью выполнения. Следует подобрать правильную технику, которая позволит прочувствовать сокращение спинных мышц с нетяжелыми снарядами. Через некоторое время их вес увеличивается и подбирается подходящий.

Если не получается почувствовать основные мышцы, значит, вес подобран неправильно. В целом, это не самый сложный жим в выполнении, но он позволяет при условии соблюдения техники тщательно разработать спину. Не нужно стараться сразу выполнять подъем тяжелых весов – всему свое время.

Техника проведения занятия

Для увеличения амплитуды можно подворачивать снаряд по мере того, как будет увеличиваться подъем. Таким образом, снизу кисть разворачивается и «смотрит» на бедро. По мере же подъема осуществляется постепенный разворот руки наружу, при этом кисть «смотрит» на корпус.

Внизу рука опускается как можно ниже, она должна быть при этом перпендикулярной напольному покрытию. Вверху важно постараться подтянуть снаряд до ягодицы, сильно отклоняя локтевой сустав назад, но никак не вбок. Только так мышцы заработают во всю мощь.

Такие рекомендации можно использовать при выполнении различных тяговых упражнений. Еще один совет в помощь: нужно вообразить, что руки оканчиваются на локтях. Основная задача – не притягивать снаряд к ягодице, а как можно сильнее отводить локтевой сустав назад.

Читайте также:  Как выбрать гимнастический мяч для грудничков

Итак, поэтапно жим выглядит следующим образом:

  • снаряд берется правой рукой. Хват должен быть обычным: ладонь направляется на боковую поверхность бедра. Нужно встать по левую сторону от скамейки и поставить ступни вместе;
  • принимается изначальная позиция. Туловище располагается параллельно низу, образуется небольшой прогал в спине;
  • правую руку нужно максимально выпрямить. Снаряд как бы «повис» на ней. Правое плечо слегка опускается;
  • делается вдох, дыхание задерживается. Следует напрячь спинные и дельтовидные мышцы. Выполняется подъем снаряда вверх. Гантель следует поднимать настолько высоко, насколько позволяют силы;
  • когда локоть становится вровень плечевому поясу, вовлекаются в махи плечи. Их нужно вытягивать вверх совместно с локтем. Жим позволяет как следует сократить мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших;
  • снаряд удерживают вверху несколько секунд. Далее нужно выдохнуть и медленно опустить снаряд вперед;
  • выполнив жим для правой руки, можно приступить к выполнению для левой.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
  2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
  3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
  4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
  5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
  6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Читать далее: Жим штанги лежа — правильная техника выполнения

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Количество подходов и используемый вес

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Читайте также:  Фингерборд. Виды и устройство. Основные трюка и особенности

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов

И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при выполнении тяги штанги в наклоне являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Также в упражнении активно задействована мускулатура бицепса, трицепса, корпуса и пресса.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах, а в верхней точке лопатки сводятся максимально близко. Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

Отметим, что тяга штанги может выполняться как к груди, так и к поясу — в первом случае в работу включается верхняя часть широчайших мышц, во втором — нижняя. Также значение имеет тип захвата штанги (то есть, прямой или обратный, уже уровня плеч или шире) и угон наклона корпуса. Упрощенная вариация подразумевает наклон в 30-40 градусов к горизонту, классическая — параллель корпуса к полу.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Плюсы и минусы тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне важна не только для формирования мощной и широкой спины, но и является хорошим упражнением для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги повторяет греблю (гребной тренажер может выступать разминкой для тяги), а вариациями упражнения являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне подразумевает как достаточно хороший уровень развития мышц спины, так и наличие гибкости. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать прокачку спины не с выполнения тяги, а с подтягиваний и с упражнений для выпрямления позвоночника — в противном случае тяга может быть крайне травмоопасной