В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Читайте также:  Батут для похудения: фитнес и отзывы о прыжках

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Source:

Распостраненные ошибки

Как правильно выполнять силовые упражнения женщинам знает далеко не каждая. Вследствие этого возникает множество ошибок, которые мешают достичь желаемых результатов:

  1. Повышенный темп выполнения.
  2. Неизменный режим занятий на протяжении длительного времени.
  3. Пренебрежительное отношение к частоте посещения тренировок.
  4. Слишком частые тренировки.
  5. Неправильно подобранный вес утяжелителей, штанг, гантель.
  6. Выполнение упражнений только для определенной части тела, пренебрегая развитием других.
Распостраненные ошибки

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций – спустя несколько месяцев, вы получите явный результат, тем не забывайте разбавлять силовые тренировки кардио нагрузками и прочими направлениями.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

  1. Выпады в Смите 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек
Читайте также:  Как выбрать тренажер для мышц брюшного пресса

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 12р
  2. Жим одной ногой 3п 12р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Инвентарь

Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:

  • обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг);
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • турник;
  • для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
  • бодибар;
  • скакалка;
  • лента-амортизатор;
  • упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
  • эспандеры;
  • валик для спины.

Инвентарь

Тренажёры:

  • гребной (один из самых полезных);
  • гироскопический;
  • велотренажёр;
  • степпер;
  • райдер;
  • беговая дорожка;
  • эллиптический;
  • эргометр;
  • силовая станция.

Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после — 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем — тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Особенности кардио для девушек

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.