10 асан йоги для повышения жизненного тонуса и улучшения самочувствия

Неблагоприятная экологическая обстановка, не проходящие стрессы и депрессии, гиподинамия и вредные пристрастия отрицательно отражаются на мужском здоровье и зачастую приводят к проблемам сексуального характера даже у молодых представителей сильного пола. Как не допустить снижения потенции и либидо или устранить присутствующие расстройства? Существует множество способов и методик, среди которых занятия йогой.

Асаны для баланса и повышения жизненного тонуса

 Позы на развитие чувства равновесия улучшают осанку, а значит придают уверенность и повышают самооценку:

  1. Поза Дерева (Врикшасана). Попробуйте выполнить эту асану в минуты сильного волнения, и вы почувствуете её успокоительное действие. 
  2. Поза воина ( Вирабхадрасана). Техника её выполнения доступна практически любому новичку, но при этом она имеет массу преимуществ. Одно из них — укрепление воли. Она помогает генерировать внутри жизненные силы, которые затем можно направить на устранение проблемы. 

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Читайте также:  Как убрать вдовий горб с помощью одной процедуры?

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Долголетие

Почему мы стареем, и можно ли замедлить этот процесс? Да, если снизить уровень стресса. Продолжительность жизни клетки определяет длина теломер – концов цепей ДНК, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Скорости сокращения теломер у разных людей не одинаковы, на них влияет ряд будничных обстоятельств, и главное из них – хронический стресс (а ещё неправильное питание и инфекции). К счастью, путём снижения уровня стресса биологические часы можно замедлить и у людей среднего и, даже пожилого возраста. Эксперимент с участием 24 добровольцев в возрасте от 50 до 80 лет, которые три месяца практиковали йогу по часу в день шесть дней в неделю, показал увеличение уровня теломеразы (фермента, способного восстанавливать теломеры) на 30%. Помимо этого, учёные отметили у практикующих снижение уровня холестерина, нормализацию кровяного давления и уменьшение тревожности.

Долголетие

Пример из нашей практики

Елена К. обратилась к нам с диагнозом нефроптоз (опущение почек), испытывала постоянные боли в области поясницы, на протяжении продолжительного времени использовала медикаментозное лечение и безрезультатно. Вернее, симптомы исчезали на время, а причина болезни оставалась, мешая ей жить.

Значительно улучшилось состояние Елены, когда в её жизнь гармонично вписалась йога-терапия. Практикуя от занятия к занятию серию перевёрнутых асан (поз), она укрепила «мышечное ложе» почек. Елена убедилась, что это просто. А в сочетании с дыхательными и медитативными техниками эффективность практики возрастает в разы!

К примеру, китайцы, даже дети, очень уважительно относятся к своему здоровью и каждое утро начинают с суставной гимнастики, полезной для всего тела. Ну, а почему нам нужна «волшебная таблетка»? Давайте возьмём себя в свои собственные руки и почувствуем жизнь и энергию в теле!

… древнее учение

Йогу практиковали за несколько тысяч лет до нашей эры в долине реки Инд, где господствовала Индская цивилизация. Там были обнаружены древнейшие артефакты с изображениями фигур в медитативных позах. Письменные источники «Упанишады», где встречаются самые ранние упоминания йоги и медитации, относятся к X—IX вв. до н. э.

Трактат «Йога-сутры», написанный за пару сотен лет до Рождества Христова, считается основным текстом йогической философии. Это сборник афоризмов, которые рассказывают о видоизменении ума, склонности человека к деятельности, влияющей на карму. Йога-сутры учат концентрироваться, познавать свою внутреннюю природу, достигать состояния просветления.

Медицинский взгляд

В советское и раннее постсоветское время официальная медицина не принимала йогу, называла учение шарлатанским. Сегодня многие медики сами приобщились к практике и советуют ее пациентам, особенно тем, кому противопоказаны другие физические нагрузки. Практика официально используется во многих оздоровительных учреждениях как занятия для укрепления и сохранения здоровья. Но каких-либо чудодейственных свойств врачи не приписывают йоге и никогда не советуют ее как лечебное направление.

Подведем итоги

  • Йога – идеальная практика для самосовершенствования, которая подходит для людей всех возрастов, даже страдающих серьезными заболеваниями с противопоказаниями для классического спорта.
  • Во время занятий человек не перенапрягается ни в физическом, ни в психологическом плане.
  • Не нужно специальных условий для занятий – все упражнения можно делать дома, но после предварительного обучения. Найти мастера в небольших городах довольно сложно, но приобщиться к философии жизни можно и в интернете: множество ресурсов и онлайн-тренировок в помощь начинающим.
  • Положительный эффект заметен уже после первого занятия.
  • Многие упражнения доступны беременным женщинам и молодым мамам.
  • Люди, которые приобщились к йоге, никогда не бросают практику – это часть жизни, которая помогает оставаться здоровыми, счастливыми и успешными.
  • Результаты статистики: люди, которые уделяют практике 1,5-2 часа в неделю, живут на 8 лет дольше остальных.

Что касается мнения заядлых скептиков, считающих практикующих йогов чудаковатыми людьми, которые «питаются воздухом» и своим абстрагированием от мирского просто закрываются от повседневных проблем – это устоявшийся стереотип, совершенно не имеющий под собой оснований. Вы удивитесь, но большинство крупных бизнесменов, руководителей, режиссеров и продюсеров практикуют йогу уже многие годы и во многим своему успеху обязаны постоянным занятиям. Человек, который занимается йогой, менее подвержен стрессовым ситуациям, принимает взвешенные, разумные решения, способен отстроиться от мелочей и сосредоточиться на действительно важном. Плюс к этому – хорошая физическая форма, крепкое здоровье и энергичность. Все вместе создает настоящий залог успеха в любом деле.

Йога – это глубокая система самосовершенствования – сосредоточение на настоящем, которое дарит гармонию в будущем. Философия практики мудро гласит – нужно принимать любой выбор. Мы не в коем случае не навязываем это направление и не ставим его выше любого спорта, но советуем рассмотреть его для укрепления здоровья.