10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Продвинутые практики йоги отмечают, что новички практически не уделяют духовной составляющей учения должного внимания. Правильней всего будет изучать асаны вместе с их внутренним обоснованием.  Но если есть желание найти гармонию тела и души, то следует отдать предпочтение пяти позам.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Салабхасана

Салабхасана известна тем, что уменьшает стресс и способствует сну. Эта поза расслабляет мышцы спины и живота, избавляет вас от расстройств желудка и болевых ощущений в спине. Кроме того, она приносит облегчение груди и шее, устраняет боль в ногах.

  1. Глубоко вдохните в позе «планка».
  2. Приподнимите плечи и сведите руки за спиной.
  3. Медленно выдохните и уприте верхнюю часть стоп в пол.
  4. Глубоко вдохните, медленно поднимая грудную клетку и руки.
  5. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении, глубоко дыша.
  6. Чтобы завершить позу, освободите руки и медленно выдохните, примите позу собаки.

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Поза голубя Тадасана от стены Падоттанасана

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Поза кошки или коровы

Для выполнения следует стать на четвереньки и на вдохе округлить позвоночник, затем на выдохе максимально прогнуть спину.

Поза кошки или коровы

Главный духовный принцип, о котором следует думать при выполнении асана, гласит: «Я ценю свое тело, как храм, мой ум освобожден и абсолютно чист».

Важно! Выдыхая, нужно приподымать голову вверх и смотреть в небо.

Поза кошки или коровы

Если упражнение выполнено правильно, то человек почувствует точку в нижнем районе спины. Упражнение повторяется медленно и с особым осознанием порядка 5-6 раз.

Поза кошки или коровы

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

асан для профилактики шейного остеохондроза

При таком заболевании и его профилактике советуем обратить внимание на йогу. Такая нагрузка без резких движений не нагружает позвоночник и оптимально подходит для любого человека. Также помогает улучшить кровообращение в шейном отделе позвоночника. Предлагаем 5 асан, которые можно выполнить дома, за рулем автомобиля или на работе.

  1. Делаете медленные наклоны головы в стороны, вперед и назад. При каждом наклоне задержитесь, стараясь немного потянуть мышцы плеч и шеи.
  2. Плавные повороты головы влево и вправо. Поворачиваясь, также задерживайтесь в таком положении. Спину держите ровно!
  3. Подъем плеч к голове. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  4. Отведите голову назад, подбородок опустите немного вниз и делайте выкапывающие движение подбородком вперед. Тоже самое можно повторить в обратную сторону.
  5. «Рисуйте» головой в воздухе знак бесконечности в левую стороны, затем в правую сторону. Не спешите. Плечи не поднимайте.
асан для профилактики шейного остеохондроза

Данные упражнения послужат не только хорошей профилактикой шейного остеохондроза, но и помогут снять болевые ощущения при болях в шее или плечах. Важное условие – регулярность!

Читайте также:  Правильная осанка школьника и упражнения для профилактики её нарушений

Как уснуть за секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему…

Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Читать статью

Janu Sirsasana

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вдохните, согните левое колено и потяните пятку назад к промежности. Слегка прижмите левую ногу к внутреннему правому бедру и положите внешнюю левую ногу на пол, голень под прямым углом к правой ноге. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя вытянутыми позвоночник и шею, и поместите руки по обе стороны от правой ноги. Повторите с другой стороны.

Одно из основных преимуществ для здоровья в позе Janu Sirsasana заключается в том, что она охлаждает тело и успокаивает ум. Поза упрощает доставку свежей крови к голове, помогая уму расслабиться и уменьшает бессонницу, депрессию и беспокойство.

Janu Sirsasana

Janu Sirsasana

Дополнительные правила

У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.

  1. Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном.
  2. Время тренировки должно быть строго определено. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна.
  3. Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
  4. Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия.
  5. Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом.
  6. Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.
Дополнительные правила

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Читайте также:  Падмасана – как научиться сидеть в позе лотоса

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

  1. Глубоко вдохните.
  2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
  3. Сделайте паузу.
  4. Выдохните еще 1/3 объема.
  5. Сделайте паузу.
  6. Выдохните оставшийся воздух.
  7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
  4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
  5. Повторите несколько раз.