5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Вытащить себя из мягкой, тёплой, обнимающей кровати кажется делом непосильным, когда на календаре последние числа октября, а за окном только-только начинает светать. Однако у йогов на всё есть свои лайфхаки! Даже когда кажется, что подушка вот-вот обидится за то, что мы решаемся встать по будильнику, на помощь приходят несколько асан. Их можно легко выполнить, не покидая обитель снов.

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.

  1. Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
  2. На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
  3. Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
  4. На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
  5. Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.

Все асимметричные позы в этом комплексе йоги нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.

Польза позы

Данное упражнение обладает рядом полезных свойств:

Польза позы
  • способствует растяжению мышцы бедра;
  • улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов;
  • мягко растягивает мышцы спины;
  • улучшает мозговое кровообращение;
  • избавляет от последствий стресса и усталости;
  • позволяет расслабиться после тяжелого дня;
  • благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.
Польза позы

Асана полезна тем, кто большую часть времени проводит в неподвижном положении. При этом поза позволяет расслабить спину, растянуть позвоночник и избавить от спазма в области шеи. Людям с повышенным давлением упражнение дает возможность избавиться от головной боли. Большую пользу Баласана приносит лицам с синдромом хронической усталости, позволяя организму отдохнуть за короткий период.

Польза позы

Польза позы

Данная асана благотворным образом сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Если выполнять упражнение несколько раз в день, то повышается настроение, улучшается концентрация внимания, пропадают симптомы депрессии и апатии. Такая поза подходит лицам со склонностью к тревожным расстройствам. Она позволяет расслабить тело и ум, устраняя эмоциональные зажимы.

Польза позы

Выполняя упражнение на ночь, можно забыть о бессоннице. При этом снижается риск кошмарных сновидений и частого беспричинного пробуждения.

Польза позы

Читайте также:  Валяние из шерсти (фелтинг) для начинающих

Техника выполнения

Шаг 1:

Опуститесь на колени: стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются.

Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе опустите торс на колени, лоб на пол.

Руки могут быть размещены двумя способами:

  • руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол;
  • руки вытянуты вдоль туловища назад к пяткам, плечи опускаются к полу.

Шаг 2:

Тянитесь копчиком вниз к пяткам, всей поверхностью грудной клетки старайтесь прижиматься к бедрам.

Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу.

Шаг 3:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

Какова польза от такого упражнения

Данная поза способствует снятию напряжения с области спины. Кровь приливает к спинным мышцам, что способствует восстановлению их после тяжелых нагрузок. Кроме того, данная поза снимает болевые ощущения, растягивает мышцы спины, голени, бедер.Когда человек спокойно и размеренно дышит, он ощущает умеренное давление на брюшную полость. Так производится легкий массаж внутренних органов, что помогает бороться с жировыми отложениями.

Правильная концентрация на дыхании во время выполнения упражнения позволяет избавиться от головной боли, усталости и стресса. Регулярное выполнение упражнения принесет максимально положительный эффект.Поза ребенка отлично подходит для спортсменов и тех, кто никогда не занимался серьезными физическими нагрузками. Даже если упражнение не получается сразу, не отчаивайтесь – регулярные тренировки сделают вас более гибкими и растянутыми. Практикуйтесь в йоге каждый день, чтобы ваше тело и энергетика укреплялись.

Поза наклона к ногам сидя (пашчимоттанасана)

  • Сядьте, вытяните перед собой ноги.
  • Пальцы ног направьте на себя, а колени согните так, чтобы на бёдра можно было положить живот и грудь.
  • Подбородком стремитесь вперёд, пятки тоже постепенно передвигайте вперёд. Главное – следите за тем, чтобы живот и грудь не отрывались от бёдер.

Данная поза считается одной из важнейших поз в йоге. Она же и одна из самых сложных, ведь задача в этой асане не просто, как на физкультуре, коснуться лбом ног, а удлинить позвоночник. Такая постановка цели звучит посолиднее, не правда ли?

Уттанасана (наклон к стопам)

Эффективная асана для тех, у кого есть проблемы со спиной. Если вы страдаете остеохондрозом или испытываете боли в позвоночнике, обязательно включите ее в свой утренний комплекс. Поза растягивает спину, массажирует внутренние органы, положительно влияет на почки и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

Уттанасана (наклон к стопам)
  1. Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  2. Поворачиваясь в бедрах, наклонитесь к ногам и достаньте руками пола.
  3. Расслабьте спину, у вас должно быть такое ощущение, что тело свисает вниз под собственным весом.
  4. Расслабьте спину, нос направляйте к коленям, а ноги старайтесь не сгибать.
  5. Задержитесь в позе 10-15 секунд.

Важно! Если у вас были травмы позвоночника или копчика, испытываете повышенное давление или имеете нарушение мозгового кровообращения, избегайте глубоких наклонов.

Плюсы

Йога положительно влияет на многие системы детского организма. Она развивает гибкость, формирует осанку, укрепляет мышцы и позволяет избежать заболеваний позвоночника. Йога также повышает сосредоточенность, помогает снимать усталость, правильно дышать и расслабляться. Что особенно полезно беспокойным, нервным детям.

За время практик ребенок обогащается духовно, учится быть терпеливым и жизнерадостным. С познанием себя, философии йоги складывается потребность в здоровом образе жизни. В переходном возрасте йога помогает подростку управлять эмоциями и стрессом, что влияет на отношения со сверстниками и взрослыми.

Описание позы Баласана

Чтобы сделать позу баласана, необходимо принять положение Ваджарасану или Удар молнии. Для ее выполнения нужно принять такое положение:

  • стать на колени
  • направить ступни назад
  • скрестить большие пальцы
  • развести пятки в стороны
  • колени соприкасаются
  • ягодицы опускаются на внутреннюю поверхность голеней. Ладони кладутся на колени. Ваджрасана (поза молнии)
Читайте также:  Антигравитационная Йога для лица: как организовать домашнюю практику

Описание позы Баласана

Из позы Варджасана переходят в Баласана, которую выполняют так:

  • развести колени с направлением в стороны на ширину таза, но не разъединять большие пальцы ног
  • на выдохе создать «растекание» животом и грудью по бедрам, руки в свободном положении вдоль туловища, ладошки смотрят вверх
  • плечи расслаблены и «стекают» к полу
  • лоб лежит на полу или другой опоре
  • дышать свободно, глубоко, глаза закрыты

В положении баласана нужно оставаться не менее двух минут.

Второй вариант скручивания

Сначала нужно сесть, скрестив ноги, лицом к партнеру, а колени должны почти касаться его. Протянуть левую руку к талии партнера с левой стороны и вытянуть правую за собственную талию, вытягивая ее влево. После этого надо взяться за руки с партнером с обеих сторон. Усилить поворот. Сделать это можно, потянув правую руку за левой. Свое правое плечо надо держать в устойчивом положении, немного противодействуя притяжению партнера. Как и при каждом скрученном положении сидя, таз и плечи нужно держать ровно и параллельно. Упражнение повторяется также в левую сторону.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ.

В начале практики – на комфорте коленей, устойчивости положения тела (в т.ч. плеч, рук) и полном мышечном расслаблении тела в позе. Когда асана уже совершенно устойчива — на каменной неподвижности всего тела (Кайя-стхайрам) и ровном, правильном дыхании Уджайи, может быть концентрация на Аджна-чакру (центр головного мозга). Затем если есть цель поработать с праной, то и на восходящем потоке энергии от Муладхары до Сахасрары («Микрокосмическая орбита»), в этом случае применяется Набхи-мудра и лёгкая Мулабандха или Ашвини, и точки Муладхара и Сахасрара берутся как опорные и удерживаются вниманием всё время, помимо визуализации «плавающей точки» синхронно дыханию.