6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Гимнастика — укрепление мышц спины

Начните с потягивания. Для этого встаньте у стола, положите на него ладошки. Затем сделайте шаг-два назад, наклоняясь вперед так, чтобы линия спины была ровной и «совпадала» с линией стола. Теперь, вдохнув глубоко воздух, подтяните живот и «скользните» руками вперед по поверхности стола, тем самым хорошо потянув мышцы спины.

Следующее упражнение прекрасно расслабит зажатые мышцы спины. Для этого нужно лечь на спину, при этом руки — по линии туловища, ноги в коленях чуть согнуты. Выдохните воздух, одновременно втяните живот и попытайтесь приподнять копчик и таз – плечи и лопатки при этом не отрывайте от пола, задержитесь на какое-то время, вдохните воздух и плавно опуститесь в прежнее положение.

Поставьте перед собой спинку стула, упритесь в нее руками. Встаньте ровно, при этом ноги должны быть слегка расставлены. Хорошенько втяните живот. Сделайте левой ногой выпад назад так, чтобы нога была вытянута, правая при этом – слегка согнута в колене. Теперь поделайте тазом движения вперед так, чтобы вы почувствовали растяжение в области мышц бедер, а также нижней части спины.

Еще одно упражнение хорошо повлияет на мышцы живота, бедер и спины. Стоя на коленях, руками упритесь в пол, спина должна быть ровной. Глубоко вдохните, одновременно втяните живот, выдохните воздух, при этом живот продолжайте втягивать – постарайтесь задержать дыхание на несколько секунд. Расслабьтесь полностью и немного отдохните. Все повторите снова. Если все получается, в следующий раз чуть-чуть усложните задание, вытягивая одновременно вперед руку, держите ее при этом строго по линии спины. Повторите все несколько раз, чередуя руки.

Через пару недель упражнение можно усложнить следующим образом: втяните живот, выдохните воздух, левую руку вытяните вперед, одновременно, не сгибая в колене, поднимите правую ногу – держите ее на весу строго параллельно линии пола; вдохните глубоко воздух, постарайтесь удержаться в таком положении какое-то время – затем плавно опустите ногу.

Очень важно уметь найти правильное положение для своей спины. Сделать это можно так: для этого нужно максимально округлить спину, а затем, наоборот, выгнуть – тем самым вы найдете удобную «позицию» для позвоночника. Упражнение стоит выполнить не один раз за день.

Читайте также:  Антигравитационная Йога для лица: как организовать домашнюю практику

Не забывайте, что укрепление мышц спины даст вам возможность не только избежать проблем со здоровьем в этой области, но также позволит значительно меньше уставать в течение рабочего дня, выдерживая при этом большие нагрузки. Работайте над собой!

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Особенности гимнастики в домашних условиях
  • постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

    Физические упражнения при боли в пояснице

  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

    Правильное дыхание во время упражнений

  • постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

    При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
Особенности гимнастики в домашних условиях

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Упражнения с фитболом

Особенности гимнастики в домашних условиях

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Особенности гимнастики в домашних условиях

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — упражнений для мышц спины

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.