А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз. Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично. Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

Техника выполнения

  • сделайте несколько дыхательных циклов, примите позу горы — Тадасана;
  • делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус вниз, стараясь уложить живот на бедра и расслабить голову и шею;
  • обхватите ладонями стопы и руками сохраняйте положение;
  • почувствуйте как энергия спускается по ровному позвоночнику вниз, как устойчиво стоят стопы на полу, как расслаблена шея и голова свободно свисает вниз и лбом касается колен;
  • соблюдайте ровное дыхание, при котором выдох длиннее, чем вдох;
  • продолжительность асаны — от 3-5 дыхательных циклов;
  • с выдохом мы постепенно раскручиваем позвоночник позвонок за позвонком и поднимаемся, в последнюю очередь поднимается шея и голова. Делаем глубокий вдох — руки через стороны вверх и с выдохов складываем ладони в Намасте. Вернитесь в позу Тадасана.

Если практикуете наклон к стопам самостоятельно, регулируйте продолжительность по личному ощущению комфорта. Важно прочувствовать работу мышц, как они вытягиваются под действием собственной тяжести. Чем дольше вы находитесь в Уттанасане, тем сильнее эффект.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

  1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.
  1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.
  1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).
  1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.
  1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.
  1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.
  1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Читайте также:  Убогая йога. Как непрофессионалы дзена калечат россиян

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами
  1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
  2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
  3. На вдохе выпрями руки в локтях.
  4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
  5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
  6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
  7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.
Наклон с широко расставленными ногами

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Наклон с широко расставленными ногами

Наклон с широко расставленными ногами

Продвинутый уровень

Позы йоги для продвинутого уровня это уже инструмент, благодаря которому вы будете поддерживать свое здоровье, физическое и эмоциональное состояние как на коврике, так и за его пределами. Здесь присутствуют элементы акробатики, которые потребуют от вас с партнером приложить немало усилий. Это отличное испытание для ваших мышц, гибкости, концентрации и связи с напарником. Но и награда за это, поверьте, будет велика.

18. Парящий воин

Продвинутое упражнение в йоге, которое позволит испытать поддержку партнера и подарит чувство взаимного единения. Хорошо прорабатывает мышцы рук, пресса, плеч, груди и поясницы.

Продвинутый уровень

Как выполнять:

  1. Первый партнер ложиться и поднимает ноги, немного согнув колени
  2. Второй партнер подходит к ногам первого и упирается в них животом
  3. Взявшись за руки, Партнер 1 вытягивает ноги вверх, отрывая тем самым Партнера 2 от земли
  4. Приняв горизонтальное положение, можно держаться за руки для равновесия или отпустить руки, если вы уже достаточно опытны
  5. Сделайте несколько полных вдохов и медленно возвращайтесь в обратном порядке

19. Поза акро-звезды

Эта поза Акро Йоги прорабатывает все основные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, грудь, икры, трицепсы и др. Сложный, но в тоже время интересный элемент, который подарит вам чувство единения с партнером.

Как выполнять:

Продвинутый уровень
  1. Первый партнер ложится на спину, вытянув ноги вверх
  2. Партнер 2 стоит у головы первого и оба беруться за руки
  3. Партнер 2 ставит плечи на ноги Партнера 1
  4. Партнер 2 подпрыгивает вверх нижней частью тела, пытаясь найти устойчивую опору на руках Партнера 1
  5. После того как вы найдете равновесие, пуская Партнер 2 займет позу звезды, вытянув ноги в стороны
  6. Задержитесь на несколько вдохов и медленно выходите из позиции

20. Летающий кит

Эта поза укрепляет мышцы ног и спины, улучшает координацию и осанку. Партнеру, который парит над землей, поза позволит снять стресс и напряжение.

Как выполнять:

  1. Первый партнер ложится на спину
  2. Второй становится так, чтобы его пятки касались плеч первого
  3. Партнер 1 берется руками за икры второго, поднимает ноги вверх и направляет к Партнеру 2
  4. Партнер 2 начинает откидываться назад, при этом Партнер 1 подставляет ему ноги под спину, давая необходимую опору
  5. По мере того, как парящий партнер продолжает откидываться, Партнер 1 вытягивает ноги и руки, принимая на себя вес второго партнера
  6. После этого поймайте равновесие и позвольте Партнеру 2 расслабиться, вытянуть руки и выгнуть спину
  7. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно выходите из позы, чтобы поменяться местами
Продвинутый уровень

21. Партнер Шавасана

Лучшая закрывающая поза. И да, поза «трупа» по праву считается одной из самых сложных. Чтобы полностью и правильно овладеть Шавасаной, нужен большой опыт и много практики. Важно не просто лежать и ничего не делать, а полностью расслабиться, успокоиться, почувствовать каждую клеточку своего тела. Эта поза подарит вам с партнером ощущение физической, энергетической и эмоциональной близости. В конце практики, Шавасана восстановит организм, подарит чувство легкости и закрепит результаты.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Как выполнять:

  1. Лягте с партнером на спину, взявшись за руки или соприкасаясь ступнями
  2. Отбросьте все посторонние мысли
  3. Мысленно пройдитесь по каждому участку своего тела, и почувствуйте полное расслабление
  4. Уделите Шавасане от 5 минут и более (по желанию)

Мы выбрали для вас 21 позу, каждая из которых призвана провести вас и вашего партнера, от уровня новичка до сложных, продвинутых элементов Акро Йоги. Если вы уже практикуете индивидуально или в паре — мы очень надеемся, что вы нашли для себя что-то новое и полезное.

Продвинутый уровень

Практикуйте парную йогу с вашей второй половинкой, другом или родственником, ведь это не просто занятия и совместное времяпрепровождение. Йога для двоих — это уникальный способ выйти на совершенно новый духовный и эмоциональный уровень. Способ познать себя и своего партнера.

Оцени статью+1 +1 +1 +1 +1

Facebook

Twitter

Email

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.