Дыхательные упражнения для детей: польза, упражнения, правила

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Перед проведением дыхательной гимнастики необходимо вытереть пыль в помещении, проветрить его, если в доме имеется увлажнитель воздуха, воспользоваться им.

Дыхательную гимнастику не рекомендуется проводить после плотного ужина или обеда. Лучше, чтобы между занятиями и последним приемом пищи прошел хотя бы час, еще лучше, если занятия проводятся натощак.

Упражнения рекомендуется выполнять в свободной одежде, которая не стесняет движения ребенка.

Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений у ребенка не напрягались мышцы рук, шеи, груди.

  • Воздух необходимо набирать через нос, плечи не под­нимать.
  • Выдох должен быть длительным, плавным.
  • Необходимо следить, чтобы не надувались щеки (на начальном этапе можно прижимать их ладонями).
  • Упражнения можно выполнять как положении сидя, так и стоя.
  • Не переусердствуйте! Достаточно 3-5 повторений. Многократное выполнение дыхательных упражнений может при­вести к головокружению.
  • Через несколько занятий усложните упражнения: во время выдоха пусть язык лежит на нижней губе.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3—6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2—3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Читайте также:  Вестибулярная гимнастика при головокружении

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально — 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2—3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение — руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх — вдох, возвращайте в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 3—6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4—8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3—5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Читайте также:  10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6—10 раз в каждую сторону)

Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение — вдох; пауза — выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя — бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6—10 раз).

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения — наклоны в сторону. Исходное положение — ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.

Вред дыхательных техник

Между тем неправильное использование дыхательных тренировок наносит существенный вред организму. Известно, что у женщин задействовано грудное дыхание, таким образом они дышат с рождения. Организм адаптирован к подобной работе. Однако неправильные нагрузки, увеличивающие грудное дыхание, способны вызвать или усилить имеющиеся заболевания легких, пищеварительной или сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, нагрузки на грудное дыхание делают сон, отдых и релаксацию весьма проблематичными.

И даже если все дыхательные техники выполняются в точности по инструкции, упражнения для диафрагмы у людей, страдающих даже незначительными проблемами пищеварительного тракта, могут вызвать целый ряд осложнений, начиная от возникновения  гастритных явлений в виде тошноты и изжоги, до сбоя в перистальтике кишечника и проявления запоров.

Упражнения для легких опасно выполнять при любых нарушениях свертываемости крови; есть риск возникновения внутренних кровотечений. У людей, страдающих тромбофлебитом, возможно начало движения тромба, а это может иметь необратимые последствия.

При повышенном артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении дыхательная гимнастика утяжеляет течение заболевания и порой даже привычные лекарства, в таких случаях, не снимают кризисные состояния.

Известны случаи, когда дыхательные техники, которыми увлекались травмированные в боях мужчины, приводили к постоянным мигреням и даже частичной парализации конечностей. При нарушении работы верхних отделов позвоночника, ушибах позвоночного столба, травмах головы и лица, дыхательные упражнения провоцируют развитие застарелых патологий и приводят к обострению болезни.

Абсолютно здоровому человеку дыхательная гимнастика не наносит никакого вреда, ну а польза может возникать согласно эффекту «плацебо». Людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями, даже респираторными и, тем более, не соматического характера, не стоит увлекаться модными дыхательными упражнениями, чтобы не навредить своему организму.

Время проведения

Зарядка с малышами, как правило, проводится с утра, сразу после пробуждения. Если по каким-то причинам утренние часы заняты, то можно выбрать другое время для проведения физических упражнений.

Важно не проводить занятия сразу же после еды. После кормления должен пройти 1 час. Общая продолжительность тренировки зависит от возраста:

  • 1-2 года – 4-5 минут;
  • 3-4 года – 5-8 минут;
  • 5-6 лет – 8-10 минут.

Физические упражнения для детей младшего школьного возраста может продолжаться 10-15 минут.

Дыхание при беге

Бег — самое лучшее кардио упражнение. Но, если ты не будешь правильно дышать, то, во-первых, быстро потеряешь силы и начнешь задыхаться, а во-вторых, не получишь всю пользу от активности.

Помни, что дышать можно только носом, иначе есть вероятность заболеть. Нос — это фильтр от микробов, вирусов, холода, пыли и многого другого. Да, ртом намного легче дышать во время бега, но ты ведь бегаешь, чтобы быть сильной и здоровой? Тогда не рискуй и дыши только носом!

Как восстановить дыхание после бега?

  1. Не останавливайся даже после того, как закончишь бегать. Перейди на медленную ходьбу.
  2. Глубоко вдохни и подними руки в стороны (ладони должны быть повернуты вверх).
  3. Подними голову и медленно выдохни, постепенно опуская голову и руки.

Повторять до тех пор, пока дыхание не восстановится.