Гимнастика для раскрытия тазобедренных суставов

Индийское учение давно доказало свою пользу для психологического и физического состояния человека. Особенно полезна йога для позвоночника и суставов, так как в результате правильно подобранной программы упражнений можно привести тело в нормальное здоровое состояние, при этом получить удовольствие и укрепить дух.

Важность стретчинга тазобедренных суставов

  • ● Избавиться от скованности в движениях. Вы почувствуете свободу в своем теле, каждый шаг будет даваться легче. Растяжка откроет новые возможности в йоговой практике.
  • ● Сесть на поперечный и продольный шпагат.
  • ● Улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. У женщин симптомы ПМС будут менее выраженными.
  • ● Добиться грациозной прямой походки.
  • ● Расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение.

Исходное положение стоя

  • Очень распространена поза дерева (Врикшасана)

Поза рассчитана на развитие способности держать баланс. Эта поза хороша для разминки тазобедренных суставов. Упор делается на одну ногу, а вторую нужно согнуть в колене и упереть на внутреннюю часть бедра опорной ноги, стараясь пятку поднять как можно ближе к тазу.

Асана для начинающих

В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы: давление на опорную ногу помогает растянуть короткую, длинную и гребенчатую приводящие мышцы. Отводя колено в сторону, нужно создать напряжение ягодичных мышц и осуществить необходимую нагрузку на таз, благодаря чему они раскрываются. При выполнении упражнения нужно держать в напряжении мышцы опорной ноги, чтобы не подвергнуть чрезмерной нагрузке колено. Асана «поза дерева» разрабатывает таз и спину, улучшает подвижность суставов верхних и нижних конечностей.

  • Поза орла (Гарудасана)

Асана гарудасана также развивает равновесие. Одну ногу согнуть в колене, а другая должна обвить опорную ногу, ступня поднятой ноги загибается за голень другой ноги. Затем нужно таким же образом завить руки. Во время упражнения происходит сложный процесс, при котором на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, растягиваются мышцы ягодиц и запирательные мышцы бедра. Асана помогает вытянуть тазобедренный сустав с задней стороны. Выходя из позы, сначала нужно освободить руки, а затем – ноги. Чтобы раскрытие происходило равномерно, нужно повторить асану в зеркальном виде.

  • Поза воина (Вирабхадрасана)

Асана помогает раскрыть суставы таза и растянуть связки паховой области. Одна нога сгибается в колене, а другая отводится назад. Угол наклона бедра относительно положения голени должен составлять 90°. Противоположной к согнутому колену рукой нужно обхватить бедро и сцепить руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу, а другая нога помогает растянуть мышцы паха и раскрыть таз. Устойчивое положение при выполнении упражнения помогает удерживать сила тяжести, оказываемая на рабочую ногу. Сустав колена вытянутой ноги будет разворачиваться наружу, поэтому необходимо как можно дольше сохранять данное положение. Вирабхадрасана помогает оздоровлению органов таза и укрепляет ноги.

  • Прасарита

Поза задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, снимает неприятные ощущения в спине и закрепляет мышцы таза. Ноги разводятся в стороны на ширину плеч, при выполнении упражнения важно все суставы повернуть немного внутрь. Эта асана подходит для разогрева перед другими, более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник в области поясницы растягивается, устраняются зажимы, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц. Если в поясничном отделе спины имеются проблемы с позвоночником, то слишком сильно наклоняться не нужно.

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, улучшается кровоснабжение в области таза.

В упражнении участвуют четырехглавые мышцы бедер, грушевидные, растягиваются мышцы ягодиц и голени. При выполнении упражнения вес тела переносится с одной ступни на другую.

Чтобы увеличить нагрузку, таз держите ближе к полу. Активное упражнение помогает растянуть задние мышцы и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Артроз и йога

Специалисты утверждают, что йога при артрозе разрешена, но только в том случае, когда болезнь находится на начальной стадии развития. Артроз является болезнью воспалительной природы, что сопровождается разрушением внутрисуставного хряща. Это провоцирует нарушение подвижности, а также деформацию сустава. В этом случае необходимо давать минимальную нагрузку в виде йоги или гимнастики. Легкие асаны на вытягивание или релаксацию мышц подойдут для лечения воспаленных суставов, а упражнения на дыхание уменьшат боль, снимут напряжение.

Читайте также:  Аюрведа: как древняя медицинская система работает в современном мире

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Артроз и йога

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

1. Асана Ардха Урдхвасана

  • Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
  • Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
  • Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
  • Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
  • Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
  • После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
  • Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.
Артроз и йога

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

2. Упражнение Маласана

  • Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
  • Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
  • Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
  • Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
  • Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
  • Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.
Артроз и йога

3. Упражнение Падахастасана

  • Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
  • Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
  • Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
  • При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
  • После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
  • Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
  • Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

4. Вирасана (это поза Героя)

Артроз и йога
  • Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
  • Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
  • В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Повернуть ладони вниз на колени.
  • Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
  • Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
  • Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
  • После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Артроз и йога

Польза йоги при артрите

Спорт полезен для укрепления всего организма. Возможности йоги:

  • снимает спазм;
  • расслабляет мышцы;
  • возвращает эластичность и подвижность суставов;
  • повышает иммунитет;
  • способствует снижению веса, чем уменьшает нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • очищает организм от солей, токсинов и вредных микроорганизмов;
  • улучшает метаболизм и циркуляцию крови;
  • благоприятно воздействует на нервную систему;
  • возвращает тонус мышцам и снимает усталость;
  • укрепляет тело;
  • возвращает суставы в правильное анатомическое положение;
  • ускоряет регенерацию клеток.

Укрепляем ноги

О пользе восточной гимнастики известно многое, однако следует напомнить, насколько полезна йога для суставов ног. Именно эта часть человеческого тела больше всего подвержена нагрузкам, костная ткань сдавливается, стирается, нарушаются обменные процессы в хрящах коленей.

Эффективно предотвращает гонартроз суставов нижних конечностей следующий комплекс упражнений.

В положении сидя:

Укрепляем ноги
  • ноги выпрямлены впереди, нужно проводить движения стопами в разные стороны, фиксирую их в крайних точках амплитуды;
  • сохраняя одну ногу прямо лежащей, вторую сгибают в колене, подтягивая к корпусу.

В положении сидя на стуле:

  • выполняются резкие выпады ноги вверх, конечности чередуют;
  • перекрещенные ноги следует поднимать и опускать, при этом одна конечностью должна выполнять давление в сторону движения, а другая двигаться в обратном направлении;
  • между колен зажимается мяч, на вдохе его нужно сдавливать, на выдохе — отпускать.

Стоя у стены:

  1. Одной ногой нужно упереться, а под колено другой поместить мяч. На вдохе мяч с силой прижимают к стене, на выдохе – ногу расслабляют.
  2. С использованием сопротивления эластичной ленты, закрепленной к стене на уровне стоп, нужно стараться отводить одну ногу как можно дальше вперед, стараясь сохранить другую в прямом положении.
Укрепляем ноги

Лежа на спине:

  1. Мяч между колен, руки расставлены в стороны, происходит поднятие корпуса с параллельным прижиманием плеча и шеи к полу.
  2. Поочередно нужно поднимать ноги, не сгибая их в колене, стараясь потянуться при этом максимально вверх.
  3. Ногу поднимают, хватаются рукой за пальцы (можно использоваться ленту для упрощения захвата) и максимально отводят сначала в одну сторону, затем в другую. Конечности чередуют.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко. Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

ПАРШВА-БАКАСАНА — Поза журавля с отведением ног в сторону[править | править код]

parsva

— бок, сторона;Ьака — журавль

Классификация[править | править код]

Асимметричная стойка на руках со скручиванием туловища.

Действия суставов[править | править код]

Позвоночник Верхние конечности Нижние конечности
Разгибание в шейном отделе, вращение Разведение лопаток, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Концентрическое действие
Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Вращение:

внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (с нижней стороны), наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы-вращатели (с верхней стороны)

Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, клювовидноплечевая мышца

Стабилизация и защита плечевого сустава:

вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца

Разгибание в локтевом суставе: трицепс

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти

Нижние конечности
Концентрическое действие
Сгибание в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца Приведение и сгибание в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы
Читайте также:  Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку

Примечания[править | править код]

Руки в этой позе отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане. Если колени разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание[править | править код]

То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом – 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по­пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Статья по теме Остеохондроз: виды заболевания, симптомы и методы лечения Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1–2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10–40 секунд.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

Как подготовиться суставы к гибкости?

  1. Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры. Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
  2. Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
  3. Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед. Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
  4. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
  5. Для разогрева суставов бедра необходимо:
  • Принять положение сидя.
  • Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
  • Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
  • Те же действия сделать с правой ноги.
  • Повторить 3–5 раз.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Особенности гимнастических тренировок

Несмотря на то что всяческие упражнения при занятиях йогой должны подбираться специалистом, существует ряд стандартных тренировок, которые выполняются почти всеми людьми, страдающими коксартрозом.

Необходимо учесть, что при их выполнении йога принесет пользу только людям, у которых стадия заболевания не поднималась выше начальной или хотя бы 2-й степени.

Тренировка 1. Совершать данное упражнение нужно стоя. Поднимитесь на какое-либо возвышение. Нужно, чтобы больная нога свисала вниз. Оказавшись на высоте, возьмитесь рукой за подспорье. Теперь можете раскачивать больную ногу взад-вперед и из одного бока в другой. Поврежденной конечности следует находиться с другой стороны от опоры, за которую вы держитесь.

Тренировка 2. Данное упражнение выполняется только теми, кто уже совсем неспособен шевелить ногой. Делается оно так: из ремня или веревки соорудите петлю, которую затем подвесите над кроватью. Она должно располагаться над ногами на расстоянии около 25 см. Поврежденную ногу следует закрепить в этой петли, а затем медленно покачивать ее и выполнять сгибание-разгибание больной конечности. Условия все те же: если чувствуется боль и недомогание, тренировку следует прекратить.

Есть упражнение, пригодное на любых стадиях заболевания. Оно приведено ниже.