Хатха-йога: что это такое и для чего нужна

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

ЭТА ПРЕДЫСТОРИЯ ВКЛЮЧАЕТ ИССЛЕДОВАНИЕ:

  • ДВИЖЕНИЙ МЕЖДУНАРОДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОСОБОВ, которыми они воздействовали на сознание индийской молодёжи на рубеже девятнадцатого – двадцатого столетий;
  • ЭКСПЕРИМЕНТОВ, ОПРЕДЕЛИВШИХ ОСОБЕННУЮ ПРИРОДУ ИНДИЙСКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, которые привели к реорганизации асан в качестве вневременных форм выражения упражнений индуизма;
  • КВАЗИ-РЕЛИГИОЗНЫХ ФОРМ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, охвативших Европу девятнадцатого столетия и проложивших свой путь в Индию, где они формировали и отфильтровывали новые популярные интерпретации националистического индуизма;
  • ЗАПАДНЫХ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОРИЕНТИРОВАННЫХ ПРАКТИК АСАН, разработанных в Индии и возвратившихся обратно на Запад, где они объединились и отождествились с формами «эзотерической гимнастики», популярность которой возрастала в Европе и Америке с середины девятнадцатого столетия, независимо от каких-либо контактов с традициями йоги.

Хатха-йога  हठयोग

— это 99% практики и лишь 1% теории.

Паттабхи Джойс

Все гимнастические техники, применяемые в тренировочном процессе, по сути своей являются хатха-йогой. В основе тренировочных алгоритмов хатха-йоги, лежит система физических упражнений, состоящая из асан — («положение тела», «поза», «форма»). Корректная работа в асанах запускает процессы, оптимизирующие функционирование опорно-двигательного аппарата, нервной и эндокринной систем и, как следствие, комплексное совершенствование тела и сознания.

Практику хатха-йоги целесообразнее всего рассматривать как процесс общения человеческого существа с Бесконечностью в самом себе, в ходе которого происходит постижение, развитие и совершенствование им самого себя и своих взаимоотношений с Миром. Йогическая тренировочная техника — язык этого общения. 

Йоги считают, что человек обладает не только физическим, но и тонким телом. Они рассматривают тело как некую энергетическую структуру, состоящую из органического тела и «собранных» на нем оболочек — «тонких» компонент «энергетического тела». Эти оболочки на санскрите называют «кошами», что означает «кокон». Поэтому обязательный компонент йоговской тренировки — это «пранаяма», «искусство управления силой» («прана» — сила, энергия, «яма» — контроль, управление); а также техники, работающие с энергией через управление дыханием.

В общем виде существуют три основных тренировочных режима: статический,  динамический, комбинированный. В статическом режиме ключевой момент — правильное и устойчивое овладение формой. На физическом уровне статика развивает силу, гибкость и растяжку. В статическом режиме тренировка должна содержать в себе принцип компенсации. В динамическом режиме — плавный переход из формы в форму, с небольшими задержками, фиксирующими конечные положения. Отрабатывается координация, точность, плавность. Ключевой принцип — связанность дыхания и движения. 

Дыхание в этом виде тренировки — та непрерывная нить, на которую нанизываются жемчужины асан. Посредством дыхания осуществляется управление силовыми потоками, благодаря которым движется тело. Комбинированный — основной тренировочный режим, который применяется после освоения в статической и динамической практике форм и техник их слитного выполнения.

  «Хатха-Йога»

Инструктор по йоге с нуля

Когда мы слышим слово «йога», первые ассоциации, которые рождаются у нас – это человек стоящий на одной ноге, или делающий различные выпады или очень странные и порой не поддающиеся пониманию скручивания, смотря на которые не понимаешь, а возможно ли физически это повторить?

Принимая во внимание эти обстоятельства, весьма логично предположить, что стать инструктором по йоге дело не простое, а тем более, без какого-либо опыта и образования.

  1. Самое важное в своем стремлении достичь желаемого, это определиться для самого себя, поставить цель, и иметь то самое желание и упорство, которое и будет в итоге ключевым звеном.
  2. Следующий шаг, это выбрать курс, школу, тренера, которые будут вас учить всем основам и практикам. Так как без специального обучения, невозможно стать востребованным инструктором по йоге.
Читайте также:  Cердечная чакра: за какие органы она отвечает и как открыть её?

Сегодня существуют целые институты, разработавшие специальные методики и системы, обучающие по различным направлениям и уровням. Преподаватели с большим опытом и багажом знаний, проводят занятия с учениками. И если вы уверены в своем наставнике, то обучение будет для вас плодотворным, и необходимая практика вам гарантирована.

Стоит отметить, что йога это постоянная работа над собой, со своим внутренним миром, самосознанием. Поэтому чтобы стать начинающим тренером, нужно понимать и духовную составляющую этого учения. Занятия йогой это постоянное стремление совершенствовать свой внутренний мир, контролировать свои мысли, энергию и силы.

Выбор направления

Для тех, кто начинает знакомство с йогой, более простой принято считать хатха йогу. Это самое распространенное направление, обязательно состоящее из физических упражнений, которые способствуют поддержанию здоровья и укреплению силы духа, осознанию самого себя.

Хатх это своего рода первая ступень, которая поможет начинающему узнать и понять саму суть и ценность этого древнейшего учения.

Хатха-йога состит из 4 этапов, включающих в себя:

  1. Яма – это соблюдение определенных моральных правил (ненасилия, говорить только правду и пр.).
  2. Нияма – правила направленные на самосовершенствование и воспитание, развитие в себе духовной составляющей.
  3. Асаны – это позы, в которых достигается стремление к самопознанию и совершенствованию.
  4. Пранаяма – методики дыхания, при помощи которых контролируется энергия тела.

Приняв для себя решение, стать инструктором йоги, нужно понимать всю ответственность, которая ложиться на плечи тренера. Ведь инструктор по йоге работает, прежде всего, в интересах своих учеников, с заботой об их здоровье.

Александр Фомин

Проведение индивидуальных и групповых занятий по Хатха Йоге, направление аштанга-виньяса.

Владеет практикой психологических погружений (набор особых техник и методов для решения психологических конфликтов и недугов).

Проводит сеансы семейных системных расстановок по методике Берта Хеллингера (метод семейной психотерапии для поиска путей решения конфликтов в семье, гармонизации отношений с близкими людьми).

Образование:

2002-2003 гг. Университет Вишвагуру йога. Сертификат «Международный преподователь Хатха-йоги».

2009 г. Участник семинара Холотропное дыхание (тренер Елена Прокопова, Москва).

2010 г. Участник семинара «Шри Шри Йога» (Япония).

2009-2011 гг. Институт Интегральной Семейной Терапии (Германия).

2010 г. Сертификат тренера Университета Единства (Индия, Чаннай).

2011 г. Сертификат о прохождении консультационного курса по Хатха-йоге (Санкт-Петербург).

Смотреть интервью каналу

Основные принципы

В течение долгого времени Бхакти-йога совершенствовалась. Последователи этого направления выделяют несколько основных принципов, обязательных для исполнения:

  • употребление правильной растительной пищи (нельзя есть яйца, рыбу, мясо);
  • отказ от вредных привычек, также не следует пить кофе или чай;
  • ограничение в интимной близости (разрешается только в брачном союзе);
  • нельзя играть в азартные игры (карты, казино, лотереи и т. п.).
  • не рекомендуется голодание, которое может привести к смерти.

Все принципы этого направления йоги основаны на любви и построении правильного отношения к единому Богу.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

  • позы стоя;
  • позы лежа;
  • позы сидя;
  • перевернутые позы;
  • балансы;
  • наклоны вперед;
  • прогибы;
  • скрутки.
Читайте также:  Вишудха, Аджна, Сахасрара. Верхние чакры

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Эволюция и развитие Хатха-йоги

Нет единого мнения у историков и ученых о возрасте Хатха-йоги. Кто-то утверждает, что хатха-йога уже существовала 5000 лет назад. Но есть и другое мнение, что асаны в йоге появились только в последнее тысячелетие, а самый известный комплекс асан Сурья Намаскар появился лишь в середине 20 века в Европе.

Какого бы мнения вы не придерживались, нельзя отрицать, что хатха-йога очень широко распространилась, развилась и адаптировалась с течением времени. Вместо того, чтобы закапываться в землю заживо, стоять с поднятыми руками несколько лет, отращивать ногти, которые обвиваются вокруг рук, мы практикуем гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие асаны, которые мы видим сегодня, не существовали до взрыва популярности йоги в последние 50 лет. Древние асаны были не просто позами, они были мудрами для запечатывания и направления энергии в теле.

Шавасана изначально была задумана как способ практиковать глубокие эзотерические визуализации и инициировать тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за пределы пятиминутного релакса после часового потения в асанах. Хотя, конечно, релаксация очень важна и полезна в современном деловом мире.

Самый известный текст о Хатха-йоге Хатха-йога Прадипика датируется 15 веком. Эту книгу можно рассматривать как антологию многих более древних текстов о йоге. В Хатха-йога-прадипика описывается 15 основных поз, семь из которых сидячие и восемь несидячие. Это первый известный нам случай, когда асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации. В конце концов, слово «асана» на санскрите буквально означает «место для сидения», то есть место для медитации.

На границе 17 и 18 веков появляется текст «Гхеранда-самхита», в котором описывается уже 32 асаны. От одной известной асаны, которую практиковал Гаутама Будда 2500 лет назад, к 15 асанам в 15 веке, 32 асанам в 17 и до нескольких сотен известных асан в наше время развилась Хатха-йога.

В чем особенность хатха-йоги

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита. Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование. Кроме того, хатха-йоги помогает постичь именно духовный аспект личности, по этой причине практика важна не только тем, кто мечтает о красивом теле, но и тем, для кого важно постижение духовности по мере своего развития.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Растягивающие асаны выполняют осторожно, стараясь расслабиться. Перенапряжение в мышцах и суставах недопустимо.

Пашчимоттанасана – вытянутый наклон сидя с замками за спиной

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, вытянуться, закинув выпрямленные руки за голову, и расслабиться.
  2. С выдохом поднять туловище, чуть подав руки вперед.
  3. С прямой вытянутой спиной наклониться к ногам, не сгибая их. Сложиться пополам, коснувшись животом бедер, и взяться за стопы. Затем выпрямленные руки сложить за спиной в замок и постараться поднять их повыше. Пальцы ног и колени направлены вверх. Начинающий может накинуть на стопы ремень и легко потянуть себя. В этом варианте замок не делают.
  4. Выйти из позы в обратной последовательности, снова ложась на коврик. Полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.

Пашчимоттанасана – поза растягивания задней поверхности тела.

В результате выполнения асан:

  1. Позвоночник становится гибким и подвижным, вследствие чего омолаживается весь организм.
  2. Растягивается задняя поверхность тела.
  3. Устраняются отложения жира на животе и пояснице.
  4. Тонизируются печень, поджелудочная железа и другие внутренние органы, солнечное сплетение и нервы в поясничной части.

Противопоказания – смещение позвонков, пояснично-крестцовый радикулит.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава

Порядок выполнения:

  1. Встать в тадасану, затем в урдхва хастасану.
  2. С вытянутыми вверх руками и прямыми ногами плавно наклониться вперед, складываясь пополам. Живот прижать к бедрам, ладони поставить на пол возле стоп.
  3. Руки завести за спину, сцепляя кисти в замок.
  4. Расслабившись, позволить им под собственным весом отклониться в сторону головы. У тренированного йогина они постепенно принимают положение, близкое к горизонтальному.
  5. Опустить руки и вернуться в исходную позицию, поднимая туловище позвонок за позвонком.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава – важное упражнение для здоровья.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Польза от упражнений:

  1. Поза раскрывает грудной отдел, улучшает подвижность плечевых суставов и кистей рук.
  2. Растягивает заднюю поверхность тела.
  3. Стимулирует работу печени, селезенки и почек.

Противопоказания: травмы плеч, кистей рук, поясницы; беременность, ишиас, нарушение мозгового кровообращения.

Паривритта пашчимоттанасана

Это «поза скрученного бокового угла».

Порядок выполнения:

  1. Сесть на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согнуть левую ногу так, чтобы ее подошва упиралась в бедро правой ноги, колено лежало на полу, пятка находилась у промежности.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге с одновременным поворотом корпуса влево. В результате правая лопатка должна коснуться правого бедра. При этом ладонь нижней руки надо завести изнутри под лодыжку правой ноги, верхней – обхватить ее стопу. Обе ягодицы плотно прижать к полу.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

Паривритта пашчимоттанасана – поза скрученного бокового угла.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Поза оказывает следующий терапевтический эффект:

  1. Повышает подвижность суставов ног.
  2. Растягивает боковые поверхности тела, включая межреберные мышцы.
  3. Прорабатывает грудной отдел позвоночника.
  4. Стимулирует легкие, органы брюшной полости и малого таза.

Уткатасана

В постсоветских странах данное упражнение называют «стульчиком».

Оно выполняется в следующем порядке:

  1. Встать в тадасану.
  2. На вдохе поднять руки в стороны и затем вверх, прижимая одну ладонь к другой.
  3. С выдохом сделать полуприседание, держа спину прямой.

Опытный йогин приседает глубоко – так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Он будто садится на невидимый стул. При этом для баланса занимающийся слегка наклоняет вперед корпус, сохраняя позвоночник прямым. Руки как бы служат продолжением тела.

Уткатасана – эффективный метод сделать бедра стройными.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Если начинающему сложно выполнить это упражнение в таком виде, он делает его в облегченной форме. В этом варианте бедра располагаются под углом 45° к полу.

Поза дает следующий терапевтический эффект:

  1. Укрепляет мышцы спины, бедер, плеч.
  2. Развивает выносливость.
  3. Тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания – травмы коленей.