Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

При слове «йог» возникает ассоциация со странным человеком, который может подолгу стоять на голове, не поднимаясь и чуть дыша. Настоящие йоги обладают выдающимися способностями. Цель упражнений кроется намного глубже, чем просто в развитии физической гибкости и ловкости.

Хатха-Йога для начинающих

Основы техники для начинающих включают в себя овладение асанами (йогическими позициями). В теле человека циркулирует энергия десяти видов по тринадцати каналам, цель практики — обучение управлению энергией и восстановление ее правильного течения в случае повреждения каналов.

Имеющая множество разных школ, Хатха-Йога для начинающих, тем не менее, объединяет их общей целью и основополагающими принципами.

Учение знакомит с понятием «мармы». Это участки тела особой чувствительности, от чьей целостности зависит самочувствие человека. Повреждение марм влечет за собой нарушение течения энергии, что чревато недугами разной степени. К особо важным мармам относятся грудь, плечи, предплечья, затылок, шея, солнечное сплетение, глаза, челюсти, макушка, спина, живот, бедра, колени, голени, ступни и кисти. При выполнении упражнений следует обращать внимание на эти части тела, не допускать их болезненного напряжения.

В целом, Хатха–Йога для начинающих — это превосходный, если не лучший, способ сочетания физических упражнений и уравновешивания душевного состояния. Основной акцент при этом делается на укрепление физического здоровья, следовательно, на выполнении динамических и статических позиций. Поэтому немного подробнее остановимся на разъяснении понятийного смысла и технической стороне этого вопроса.

Хатха-йога

Начнём знакомство с одной из самых древнейших традиционных практик — хатха-йогой. Сейчас этот стиль йоги очень популярен по всему миру, особенно в западной его части. Основной целью является познание внутренней гармонии и улучшение физического здоровья. Практика помогает подготовить тело человека к продолжительным медитациям.

Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника.

Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама. Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги.

Система состоит из нескольких техник:

  • комплекс различных асан (поз);
  • дыхательные практики (пранаямы);
  • специальные упражнения на расслабление и полную концентрацию внимания (Шавасана);
  • очистительные практики;
  • медитации.
Хатха-йога

Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника. Любое упражнение хатха-йоги оказывает прямое воздействие на определённый участок тела (мышцу, группу мышц, внутренний орган), поэтому очень важно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе. Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания.

В комплекс упражнений входят специальные позы, которые стимулируют гормональные железы и оказывают расслабляющее действие на внутренние органы. Подобные техники помогают уравновешивать эмоции, повысить настроение и оптимизм.

Читайте также:  Откуда к нам пришла йога? Философия и практика «новой» йоги

Некоторые асаны достаточно сложны для человека, не имеющего подготовки, поэтому к их выполнению стоит подходить с осторожностью. Ряд упражнений вообще имеют противопоказания при наличии серьёзных заболеваний. Каждая асана должна выполняться без напряжения и болевых ощущений. Йога должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

В зависимости от сложности хатха-йога делится на несколько уровней:

  1. Первый уровень — для новичков. Он направлен на освоение базовых поз и первоначальных дыхательных упражнений. На этом этапе важно научиться регулировать нагрузку, отслеживая своё состояние, и усовершенствовать концентрацию внимания. Сюда же входит комплекс упражнений под названием Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).
  2. Второй уровень — для продолжающих заниматься. Осваиваются более продвинутые позы с достаточной физической нагрузкой, а также более специализированные техники дыхания. Начинают осваиваться медитации.
  3. Третий уровень. Это основной курс, который рассчитан на всех, кто решил серьёзно заняться йогой. На этом этапе осваивается большое количество упражнений с нагрузкой.

Можно сказать, что хатха-йога — это база всей йоги. Освоив все базовые позы и техники, можно приступать к освоению других методик. Эта разновидность больше направлена именно на физическое развитие, нежели на философские аспекты, и рекомендуется всем новичкам любого возраста. При регулярных занятиях хатха-йогой ваше здоровье и общее самочувствие значительно улучшатся, нервная система окрепнет и станет меньше подвержена стрессам.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

  • асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
  • пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
  • яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
  • нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

  • укрепляют мышцы;
  • повышают гибкость;
  • позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
  • стабилизируют кровообращение;
  • благотворно влияют на осанку;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус;
  • дисциплинируют ум;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

  1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
  2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
  3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
  4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
  5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
  6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
  7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.
Читайте также:  Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

  1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
  2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
  3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
  4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
  5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
  6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
  7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
  8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
  9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
  10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Йога смеха 

Одна из самых веселых и расслабляющих практик, которая включает в себя дыхательные и легкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. Сейчас центры йоги смеха есть более чем в 50 странах мира. После занятия исчезают ощущения напряжения и зажимы в мышцах и улучшается настроение.

24 ноября, 3:23 Минздрав поделился простыми правилами борьбы со стрессом

Высыпаться, отдыхать и питаться правильно: что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?

Ранее «Толк» писал, что ученые провели исследование и сделали вывод, что от депрессии помогут избавиться дыхательные упражнения и йога. 

Заключение

Хорошо продуманная нагрузка на все группы мышц обеспечивает стройность тела, в результате чего суставы и позвоночник становятся гибкими, а осанка подтягивается. Общее омоложение тела отражается на внешнем виде человека: кожа становится более эластичной и упругой, появляются боли в спине, укрепляется корсет мышц, происходит внутренний массаж почти всех органов, улучшается лимфоток и кровообращение во всем организме, нормализуется вес, укрепляется центральная и вегетативная нервная система, повышается иммунитет, восстанавливается положение вывихнутых органов. Йога становится популярной среди бизнесменов еще и потому, что позволяет бороться со стрессом и нервными перегрузками, нормализовать сон, восприятие жизни становится более радостным и оптимистичным. И самое главное, что люди могут избавиться от многих болезней и значительно продлить свою жизнь.

Во-первых, не стоит пытаться изучать книги в одиночку. За всю свою практику я встречал не более одного энтузиаста, который не совершал бы много серьезных ошибок. Йога — это сила и энергия, которую нужно освоить и которая требует определенных техник безопасности, базовых знаний и опыта. Энергия некоторых асан может быть разрушительной для определенных типов заболеваний, поэтому их исключают или вводят очень осторожно.

Не пытайтесь за короткое время освоить все высоты этой системы, здесь нужны другие качества: последовательность, постоянство и сопоставимость.

У каждой школы есть свой учитель, но не думай, что ты на рынке…

У каждого из нас есть много причин не делать то, что мы хотим, а найти хотя бы одну, чтобы поддержать ваши действия.

Йога-терапия

Йога-терапия представляет собой комплекс различных практик из разных систем, который направлен на лечение конкретных заболеваний, обычно опорно-двигательного аппарата. Терапия сочетает в себе асаны и дыхательные техники с современными медицинскими знаниями и методиками. Иногда применяются и медитации.

Йога-терапия используется для лечения различных заболеваний, начиная от плоскостопия и заканчивая межпозвоночной грыжей.

Своё начало йога-терапия берёт в Индии, затем она постепенно начала распространяться по всему миру. К 1980 году она обрела большую популярность на территории США и стран Европы. Позже ей была выделена целая дисциплина, и появилась всемирная ассоциация йогатерапевтов.

Йога-терапия может применяться как отдельная методика, так и в сочетании с оздоровительной физкультурой и другими лечебными практиками. Комплекс асан подбирается исходя из заболевания и физиологических особенностей человека. Благодаря современным технологиям (УЗИ, рентген, анализы различного характера и т.д.) можно контролировать процесс выздоровления.

Йога-терапия

Йога-терапия оказывает следующее влияние на организм человека:

  • развивает необходимые мышечные группы и связки и улучшает гибкость тела;
  • воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшает циркуляцию крови и нормализует давление;
  • воздействует на головной мозг, что способствует улучшению памяти и концентрации внимания.

Однако важно помнить, что йога-терапевт — не всегда равно врач. Старайтесь обращаться к специалистам, которые имеют именно медицинское образование или работают под контролем медика.