HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих

Древние индийские учения о здоровье Аюрведа содержат много мудрости для сбалансированной жизни, включая спокойный сон.

Тело сообщает о важном

Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя момент. Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.

Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. Я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.

Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.

Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице мне сообщили, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Читайте также:  Йога для грудного отдела позвоночника: польза и правильное выполнение

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

Польза йоги перед сном
  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
  • Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
  • Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
  • Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Коррекция рациона

Чтобы улучшить эффект от йоги, нужно скорректировать рацион. Соблюдение основ правильного питания и регулярное употребление качественных натуральных продуктов действительно полезно для всего организма. Однако ему этого мало, чтобы покрыть все свои нужды. Для решения проблемы нужно употреблять поливитамины. К счастью, сегодня можно найти целые формулы на основе натуральных компонентов, которые намного полезнее, чем синтетические аналоги.

Читайте также:  6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

При неправильном выполнении упражнений в ходе занятий йогой легко получить травму. Могут также развиться различные воспалительные процессы. Чтобы избежать таких последствий, употребляйте в пищу противовоспалительные продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • орехи.

Yoo GO Питательный коктейль Кокосовое печенье, 7*25 г SW Sport Комплекс аминокислот BCAA, 120 табл. SW Sport Глюкозамин и Хондроитин, 120 табл. Для восстановления работы мышц в рацион обязательно должны входить антиоксиданты, которые есть в имбире, рыбьем жире, куркуме. Если вас сопровождает чувство дискомфорта во время домашних занятий йогой, то обязательно введите в рацион пробиотики. Они не только стимулируют и улучшают пищеварение, но и усиливают защитную функцию иммунной системы.

Внимание! Даже во время соблюдения диеты не стоит отказываться от мяса, особенно это касается тех, кто придерживается вегетарианского питания. Человеческий организм постоянно нуждается в витамине B₁₂, который есть только в продуктах животного происхождения. Он играет главную роль в энергетическом обмене, а его отсутствие провоцирует слабость, усталость и даже потерю памяти.

Употребляйте продукты, которые богаты коэнзимом Q10. Он помогает предотвратить повреждение тканей, способствует притоку к ним кислорода и выработке энергии.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение. 
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 
Упражнение для груди и спины 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

Правило «больше углеводов»

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чем мне нравится заготовка еды

Если готовить лень, я напоминаю себе о плюсах милпрепа. Это меня и мотивирует.

Экономлю время. Раньше я проводила у плиты каждый вечер, а теперь готовлю три раза в неделю: в воскресенье, вторник и четверг. Одной заготовки хватает на два-три обеда и ужина мне и мужу.

Не выдумываю блюда каждый день. Раньше я каждый вечер мучилась, что приготовить. В итоге либо делала что-то на скорую руку, либо покупала на обед бутерброд. Выбрать два-три блюда на неделю проще, чем семь.

Не выбрасываю продукты. Раньше я каждый день покупала разные продукты, чтобы приготовить ужин. Остатки неделями валялись в холодильнике и пропадали. А когда стала готовить большие порции, проблема исчезла.

Не переживаю насчет обеда на работе. Когда в сумке лежит еда, не нужно гадать, не разобрали ли мой любимый бизнес-ланч и не закрыта ли кулинария рядом с офисом.

Экономлю. Если бы в обед я питалась в кафе, на еду уходило бы в два-три раза больше денег. С заготовкой еды я всегда остаюсь в рамках бюджета, а сэкономленные деньги трачу на другие вещи.

Питаюсь правильно. Мне легче отказаться от фастфуда и вредных перекусов, когда нужно только протянуть руку и достать обед из холодильника. И меня больше не тянет пообедать в кафе: еда там хотя и вкусная, но не всегда полезная.

Сайт ВОЗ:рекомендации по здоровому питанию,5 компонентов здоровой диеты

Я придерживаюсь правильного питания. Так должна выглядеть идеальная тарелка, по мнению канадских врачей. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть — на цельнозерновые продукты, а другая — на источники белкаКак готовить еду с собой по методу милпрепа

  1. Выберите дни, когда будете готовить. Можно готовить один раз в выходной на неделю вперед или два-три раза в неделю.
  2. Составьте список блюд, которые готовятся легко и отнимают не больше 1—1,5 часа. Идеально, если для блюда нужна одна емкость: кастрюля, сковорода или противень.
  3. Составляйте меню на неделю или месяц вперед. Чтобы еда не надоедала, чередуйте блюда разных кухонь и виды белка в них.
  4. Найдите самые быстрые рецепты на случай, если на готовку не будет времени. И по возможности запаситесь продуктами для них.

Заключение

HIIT – эффективные тренировки, способствующие улучшению здоровья и похудению. Однако заниматься по ВИИТ дома очень сложно, всегда найдется повод пожалеть себя и остановиться на один цикл раньше. Под присмотром тренера в зале такого не случится, на занятии не будет возможности отвлекаться на беседы, телефонные звонки или просто встать и уйти, потому что устал.

Идеальное место для интенсивных интервальных тренировок – спортзал или клуб, такой как La Salute, где НIIT-программу можно совместить с плаванием в бассейне. А после занятий выпить в фитнес-кафе стакан свежевыжатого сока или смузи, как рекомендуют диетологи.

Кундалини-йога

Довольно старое направление, не входящее в хатха-йогу и адаптированное для Запада. Ее задача — заставить вас дышать глубоко и часто, как на аэробике (что неприемлемо в хатха-йоге и техниках на ее основе).

Что дает? Тренировка развивает гибкость и легкие. Ее особенность — большое количество наклонов, резких выдохов и т.д., что категорически не подходит людям, склонным к повышенному или пониженному давлению, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот молодым и динамичным этот вид вполне по плечу, тем более что он сжигает до 400 ккал и помогает похудеть на 3-4 кг за один-два месяца.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

  • Хлопья овсяные – 2 ст. л.
  • Паста арахисовая – 4 ст. л.
  • Клетчатка – 3 ст. л.
  • Финики – 140 г.
  • Молоко – 20 мл.
Овсяные батончики с финиками

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.