Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы "РГ — Неделе" ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Особенности растяжки для взрослых

Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.

В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта. По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
  • внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
  • выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
  • сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
  • проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.

Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.

Как правильно сесть на шпагат

  • Правило 1. Всегда нужно начинать с серьезной тренировки и разминки – не менее 30 минут. Непосредственно перед тренировкой можно принять теплую, но негорячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После чего можно приступать к упражнениям.
  • Правило 2. Самое главное упражнение, которое помогает научиться садиться на шпагат – махи ногами. Новичкам даже такое упражнение может показаться сложным. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую же поднимать на максимально возможную высоту. Так поочередно меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.
  • Правило 3. Другое действенное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся вровень с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.
  • Правило 4. И последнее упражнение самое популярно, с него обычно начинают пробовать сои силы. Нужно сеть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться все ниже и ниже. Прекращать упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе велик риск получить травму.
  • Правило 5. Такой комплекс упражнений можно делать 3-4 раза в неделю от получаса. Регулярные занятия дадут первые результаты уже через 2 недели тренировок.

Противопоказания

Несмотря на то, что умение садиться на шпагат может быть весьма полезно, такой навык подходит не всем. Людям, страдающим некоторыми заболеваниями, крайне противопоказаны физические нагрузки такого рода.

Ни в коем случае нельзя делать растяжку:

— при ушибах ног

— при трещинах в костях таза или ног

— при обострениях заболеваний позвоночника

— при гипертонии

Как сесть на поперечный шпагат: разминка

Во первых начните свою разминку с бега или другого вида кардио. 10 минут вам хватит, чтобы ваши мышцы и связки были готовы к нагрузкам.

Если ваши занятия проходят дома, то воспользуйтесь данным комплексом вместо кардио.

  1. 20 подпрыгиваний с разводом ног и хлопком (Джампин Джек)
  2. 40 повторений «Скалолаз».
  3. 15 прыжков из полного приседа.
  4. 20 подъемов на высокий предмет с поднятым коленом.

Упражнения желательно выполнять без остановок, чтобы лучше разогреть ваше тело. После этого выполните следующий комплекс.

  1. Круговые вращения ногой по 10 раз
  2. Полный присед с разводом колен 15 раз
  3. Выпады на ногу в сторону по 10 раз

Теперь пора приступать к приседанию на поперечный шпагат.

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Читайте также:  Психология женщины в отношениях с мужчиной.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
  2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
  3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
  4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
  5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Как сесть на шпагат за неделю и насколько это реально

В принципе, данная физическая манипуляция доступна абсолютно всем. Мнение, будто на шпагат могут сесть только молодые и здоровые люди, далеко от правды. Конечно, потребуются определенные усилия и регулярные тренировки, но если заниматься хотя бы по 2 раза в неделю, уже через 1,5 месяца вы освоите, как минимум, один из видов шпагата.

Чем моложе человек, чем лучше его физическая форма, тем быстрее он сможет научиться  желаемому упражнению. Если вы занимаетесь спортом и ваше тело в тонусе, то за неделю интенсивных целенаправленных тренировок на растяжку вполне реально освоить поперечный шпагат. Следом за ним можно без особых проблем научиться делать продольный и даже растянуться настолько, чтобы выполнить упражнение с провисанием.

Чтобы подготовка к шпагату принесла желаемый результат, придется соблюдать простые правила:

  • Тренироваться надо ежедневно или через день, но не реже.
  • Длительность одного занятия составляет 40-50 минут.
  • Все физические манипуляции выполняются плавно, резкие рывки могут навредить.
  • Для растягивания мышц следует расслаблять, а не напрягать тело.
  • Все шпагатные процедуры делаются исключительно с прямой спиной.
  • На каждую манипуляцию, подготоваливающую к шпагату, следует тратить не меньше 1 минуты.

Правильная тренировка начинается с разминки длительностью около 10 минут. Она поможет разогреть мышцы и сделать занятие продуктивным. Заканчивать сеанс физической активности стоит дыхательными процедурами. Они способствуют расслаблению после напряженного труда.

Упражнения для шпагата

В том, как сесть на шпагат за неделю, помогут несколько упражнений. Технически они не сложные, но чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно их делать.

  • V-растяжка

Для нее следует сесть на пол или любую ровную, твердую поверхность, развести ноги так широко, как это возможно (но не вопреки боли в паху). Если упираться в стену стопами, это чуть облегчит выполнение задачи. Держа спину ровной, плавно наклонитесь сначала к носку одной конечности, затем выпрямитесь и проделайте то же самое с другой ножкой. Далее нужно вытянуть перед собой руки и наклониться, прикоснувшись к полу максимально далеко от того места, где вы сидите. На каждый наклон уходит от 1 до 2 минут, поскольку двигаться следует очень медленно.

  • Растяжка

Как и в предыдущем случае, для выполнения этой манипуляции стоит сесть на пол. Ноги сведите вместе и вытяните, они должны быть ровными. Медленно наклоняйтесь и тянитесь вперед руками, постарайтесь достать кистями ступней, а затем так же медленно выпрямляйтесь.

Когда это движение станет даваться слишком легко, усложните себе задачу. Для этого, прикоснувшись руками к ногам, замрите в таком положении на 40 секунд, и только затем возвращайтесь в исходную позу.

  • Упражнение «бабочка»

Эта манипуляция лучше прочих растягивает мышцы паховой зоны (а заодно убирает жир с внутренней поверхности бедер). Для нее нужно сесть на пол, расставить ноги, согнуть их в коленях и скрестить в щиколотках. Такая поза еще называется «сидение по-турецки». Затем максимально прижимайте (поначалу хотя бы приближайте) колени к полу, помогая себе локтями. При этом, пятки старайтесь подтягивать как можно плотнее к туловищу.

Когда такое упражнение будет получаться легко и непринужденно, стоит его немного усложнить. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцами той части пола, что находится за вашими ногами. В идеале, замрите в этом положении на полминуты, а затем выпрямьтесь.

Полезно также, лежа на полу, поднимать ноги (вместе и по очереди), а еще делать выпады и приседать с широко разведенными ногами, выполняя перекаты на одну и затем на другую сторону.

Читайте также:  Как правильно делать растяжку позвоночника для здоровой спины

Тем, кто быстро устает и не может за один подход сделать весь физкультурный комплекс, стоит разбить тренировку на 2 этапа, занимаясь по 20 минут дважды в день. Только каждый раз перед тренировкой нужно тратить по 10 минут на разогрев.

Упражнения на растяжку повышают выносливость, гибкость и пластику, а еще улучшают координацию движений и что особенно важно, благодаря им вы сможете сесть на шпагат в короткие сроки. Чтобы не утратить этот полезный навык, понадобится продолжить регулярные тренировки и после того, как вы достигнете цели, освоив разные шпагатные вариации.

ПоделитьсяОпубликовано: 330

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Тренажер для шпагата

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте специальное устройство. Тренажер для шпагата представляет собой металлическую раму с центральным сидением под таз и 2 съемными подставками под ноги. Расстояние между ними можно настроить. Этот спортивный снаряд заменит вам напарника, при этом вы сами выберете комфортную интенсивность растяжки. Таким образом вы можете избежать болевых ощущений и травм.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следуйте вышеприведенным рекомендациям и помните, что лучше улучшать растяжку под контролем знающего тренера. Так вы снизите до минимума риск травматизма, а занятия будут проходить эффективно.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  36471 thumb_up +1 thumb_down

Формы заболевания

В зависимости от этиологии (происхождения) выделяют несколько конъюнктивальных типов, отличающихся тяжестью течения и терапевтической направленностью. Симптомы подтипов заболевания различны, поэтому при первых признаках, указывающих на недуг, следует срочно обратиться к специалисту для диагностики состояния грудничка.

Наиболее распространенные конъюнктивальные типы у малыша:

  1. Бактериальный (гнойный). Происходит поражение организма стафилококковой, стрептококковой, пневмококковой, хламидийной, синегнойной инфекциями. Чаще всего при подобном типе патологии происходит поражение одного глаза. У маленького заметны густые гнойные выделения желтовато-зеленого оттенка, пугающие молодых родителей. Нижние веки припухлые, гиперемированные, появляется фотофобия – гиперчувствительность к свету, ощущается зуд, жжение, малыш плаксивый, раздражительный. Болезнь протекает тяжело, но присутствует минимальный риск развития осложнений при вовремя оказанной помощи. Недуг проявляется в основном из-за нестерильности и пренебрежения гигиеническими правилами.
  2. Вирусный. Воспаление влечет за собой герпетическая, аденовирусная, энтеровирусная, ОРВИ и прочие инфекции. Обычно страдают оба зрительных органа грудничка и замечается более легкая клиническая картина: менее выраженная светобоязнь, слезоточивость, иногда с выделением гнойного экссудата. При герпетическом поражении на веках заметны пузырьки, а при аденовирусной инфекции присутствуют симптомы простудного заболевания. Однако данный конъюнктивальный тип намного опаснее для крохи при отсутствии своевременного лечения, ведь возможно проникновение вирусов в несформировавшийся организм и поражение органов, поэтому конъюнктивит инфекционного течения имеет угрожающие последствия.
  3. Аллергический. Патологическое состояние возникает у малыша вследствие пищевой аллергии (чаще всего – на искусственном вскармливании, но иногда и на грудном, при съеденных мамой высокоаллергенных продуктах), при вдыхании воздуха во время цветения растений, пребывании животных в одном помещении с ребенком. Также иммунные ответы с симптомами конъюнктивита – слезоточивостью, светобоязнью, припухлостью век, гиперемией и зудом слизистых оболочек – появляются при применении сильнодействующих лекарств и использовании моющих средств, не подходящих крохе.

Более того, воспалительный процесс на слизистой оболочке глаз вызывают грибки (актиномицеты, дрожжеподобные), аутоиммунные болезни. Грибковое поражение характеризуется сильным зудом конъюнктивы, слезотечением, ощущением “песка” в глазах, прозрачно-гнойными выделениями с белой крошкой.

Различают острую и хроническую формы заболевания. Во избежание хронизации следует с начальными признаками болезни показать ребенка доктору и следовать врачебным предписаниям.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.