Как научиться медитировать: техники медитации для начинающих

Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально!  В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:

Определение термина

Медитировать — значит наблюдать. Но не в смысле совершать это действие — процесс осуществляется легко, непринужденно, не напряженно. Ты как будто «рассматриваешь» свои мысли, изучаешь эмоции, свое состояние, свое тело. Самое интересное, что ты не участвуешь во всем этом — ты лишь наблюдаешь со стороны.

Важно! Одежда для занятий должна быть легкой, свободной и не сковывающей движений — так вас ничего не будет отвлекать от процесса. Для того чтобы медитировать эффективно, не нужно прилагать старания — все должно происходить само и доставлять удовольствие.

Основы медитации.

Главный принцип методики — легкость и удобство. В следующих разделах статьи эта мысль будет постоянно повторяться, так как ее осознание защищает от травм и задает правильное направление.

Медитации — это комплексные занятия. Каждый элемент значим, а его отсутствие или неправильная подготовка негативно влияет на весь процесс. Медитативные практики включают в себя несколько важных деталей:

  • время проведения;
  • место для релаксации;
  • атмосфера во время расслабления;
  • эмоциональное состояние личности;
  • поза человека;
  • концентрация и самонастрой.

Чтобы правильно оформить каждую часть, необязательно переезжать, ставить себе жесткие рамки или искать гуру. Однако потратить время и усилия на организацию занятий — необходимость, если есть желание достичь успеха.

Хотя медитация не предполагает чего-либо сложного, новички могут столкнуться с трудностями. Одних останавливают предрассудки, других — отсутствие мотивации и знаний о преимуществах таких тренировок. Третьи пробуют и, не получив мгновенного «просветления», забрасывают дело. Четвертые твердо убеждены, что подготовка и сами упражнения занимают всего пару минут. Препятствия чаще заключаются не в материальном мире, а в мыслях.

Польза и суть медитации

ация для начинающихВ первую очередь необходимо понять, что такое медитация, с чего начать изучение древнего метода. Умственное действие представляет собой способ, позволяющий увидеть реальность такой, какая она есть на самом деле. Это трансовое состояние расслабленности и покоя.

Статьи по теме

  • Что означает перенос и контрперенос в психологии
  • Рационально-эмотивная психотерапия: особенности концепции
  • Множество типов и форм аффективных психозов
  • Причины развития и формы истерического психоза

В результате психических упражнений человека ждут следующие изменения:

  • понимание самого себя;
  • повышение уровня осознанности и работоспособности;
  • контроль над своей судьбой;
  • преодоление депрессии и стресса;
  • укрепление памяти и иммунитета;
  • улучшение общего самочувствия.

Люди, которые понимают, для чего нужна медитация, практикуют техники, чтобы стать спокойнее и избавиться от бессонницы. Другие с их помощью спасаются от пагубных привычек, улучшают взаимоотношения с окружающими и расширяют социальные связи.

Управляемая медитация

Для начинающих можно использовать специальные диски с инструкциями к медитациям. Вот одна из них, называется ОмЖизнь коллекция аудиозаписей

Читайте также:  Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Эта коллекция состоит из пяти аудиозаписей для медитации Омгармоники, которые помогут вам быстро и без особых усилий погрузиться на уровень Альфа на разное время и с разным сценарием в течение дня. Существует по две версии каждой аудиозаписи – 30-минутная и 15-минутная – которые впишутся в ваш график независимо от уровня вашей занятости.

Существует множество других видов медитации, некоторые из них требуют специального обучения.

Любая техника медитации устанавливает связь с вашим внутренним Я. Медитация поможет избавиться от тревоги, успокоить свои мысли,  активизировать мозговую деятельность.

Положительный результат от медитации вы сможете получить при регулярном ее проведении. Применение любой техники позволить вам погрузиться в состояние приятных ощущений и счастья, где нет волнений и стрессов.

Быть здоровым легко!

Это вообще имеет какое-то научное обоснование?

Я тоже крайне подозрительно отношусь к разного рода эзотерике и даже ни разу не восстанавливал ауру, и не корректировал биополе (онлайн и с гарантией), поэтому я решил изучить какие исследования медитации проводились (британскими учеными) научным сообществом. Самое полное собрание таких исследований содержаться в книге «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

Обложка книги

Описывать сотни тестов и экспериментов, которые вошли в книгу нет смысла, поэтому я сэкономлю ваше время, которое мне пришлось потратить на 330 страниц этого нонфикшна, и расскажу о самых радикальных опытах.

Авторы описывают эксперимент с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них (Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и «отключение» исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низкой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150–56.).

Аппарат Medoc

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом (Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспаление у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками контрольнои группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25).

В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?).

Примерно так проходит TSST

Но, что мы все о стрессе, согласно исследованиям, любители послушать мантры на коврике более внимательны, чем остальные люди. В эксперименте на внимательность подопытным показывали ряды букв и цифр со скоростью 10 знаков в минуту и периодически спрашивали, какие знаки видели участники опыта.

Читайте также:  Дыхание огня для очищения от шлаков и токсинов!

Большинство людей упустили второй символ, а вот участники ежегодного трехмесячного курса випассаны нет и справились с этим испытанием гораздо лучше обычной группы (Х. Слагтер и соавторы «Ментальныи тренинг влияет на распре- деление ограниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007)).

А если кому-то и этого покажется мало, то вот ссылка на исследование, которое доказало, что медитация замедляет уменьшение мозга по мере нашего старения (в возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации).

И вот и другой эксперимент, который продемонстрировал, что регулярные практики медитации увеличивают в размере ключевые области (таза?) мозга: островковую долю, которая настраивает нас на внутреннее состояние, соматомоторные области — центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли (Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшеи кор- тикальнои толщинои», Neuroreport 16 (2005)).

Я не медик и не ученый, поэтому меня эта информация убедила и я решил начать.

Когда и сколько нужно медитировать?

Утро на рассвете и вечер на закате традиционно считаются лучшим временем для медитации. Медитация с утра придаст вам сил, даст хорошее настроение и спокойствие на весь день, а вечером вы сможете скинуть груз дневных забот, очистить сознание, успокоиться, сделать свой вечер более гармоничным.

Однако, в современном ритме жизни не всегда есть возможность медитировать в указанное время. Поэтому лучшим временем для медитации можно считать то время суток, когда есть возможность попрактиковать. А вот далее, когда усилится дисциплина, можно уже выбирать определенное время суток.

Примерно через 2-3 месяца регулярных занятий медитацией вы увидите, как изменится ваша жизнь. Действия станут более осознанными и логичными, исчезнет беспричинное беспокойство и лишние навязчивые мысли, переменится поведение, начнут отходить на задний план зависимости.

Не стоит ждать резких перемен в один день, подготовьтесь к регулярной, а главное честной работе над собой – без этого эффекта не будет. Но оно того стоит!

Со временем вся жизнь станет более осознанной, спокойной, медитативной. Человек станет более здоровым во всех смыслах и счастливым.

Желаем вам успехов в освоении медитации!

Для более основательного освоения медитации рекомендуем курс: «Медитация в условиях мегаполиса»

Как использовать медитацию в качестве борьбы с Вашим беспокойством и тревожностью?

Использование медитации в качестве средства для борьбы с Вашим беспокойством.

Избавьтесь от своих нервозных мыслей

Медитация помогает многим людям, заменяя тревожные мысли на успокаивающие и мирные. У того, кто страдает от беспокойства, в голове крутится множество мыслей, которые нарушают внутренний мир. Быть нервным – означает ощущать беспокойство без видимой на то причины.

Когда Вы медитируете, всегда сосредотачивайтесь на замене тревожных мыслей спокойными и позитивными. Медитация может быть действительно полезной до или после того, как Вы находитесь в ситуации, которая заставляет Вас ощущать тревогу. Со временем медитация поможет Вам облегчить свои переживания и почувствовать себя менее нервным.

Не думайте, что Вы недостаточно хороши

Когда Вы являетесь новичком в медитации, Вы можете почувствовать, что не улучшаетесь как в технике, так и эмоционально. Этот пункт особенно важен для людей, которые страдают от беспокойства. Все происходит потому, что негативные мысли будут пытаться посягать на Ваше самочувствие по мере разрешения проблем.

Как использовать медитацию в качестве борьбы с Вашим беспокойством и тревожностью?

Наличие этих мыслей ограничит Ваш потенциал для овладения искусством и наслаждения им. Вместо того, чтобы сосредоточиться на Ваших недостатках, сосредоточьтесь на самосовершенствовании с каждой новой медитацией. Говорить, что Вы ничему не научились и ничего не меняется – это лишь ещё один шаг к тому, чтобы закрепить свое беспокойное состояние.

Читайте также:  Поза Сарвангасана – “березка” или стойка на плечах

Ищите положительное влияние от медитации

В то время, как медитация помогает избавиться от паники, она также может быть причиной возникновения паники у некоторых людей, которые излишне много думают о своих проблемах. В случае эмоциональной травмы или депрессии, которая возникает до и в момент медитации, остановитесь. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Оставайтесь верны своему делу

После того, как Вы решите осознать, что медитация – это правильно, Вы должны прибегать к ней ежедневно. Это поможет Вам улучшить свое самочувствие и помочь мозгу адаптироваться к изменениям. Это также поможет Вам избавиться от беспокойства.

Статья на тему:

  • История Игоря Будникова + отзыв о его 7-дневном курсе медитации для начинающих Mind Detox.

А ещё:

6 частых ошибок, или как НЕ надо медитировать

  1. Ожидания

Начинающие часто говорят или думают что-то вроде «Я хочу, чтобы каждое занятие было идеальным», «Я должен освоить всю технику медитации за 1 день, больше времени нет!», «Вот я сейчас позанимаюсь неделю, и стану совсем другим человеком».

Неправильно! Ожидания тормозят прогресс в медитации.

2. Оценочные суждения

Мы привыкли оценивать свои действия. После первых занятий практически все новички стремятся оценить свой прогресс. Обычно выходит примерно так: «ну, сегодня что-то совсем ничего не получилось», или «вчера-то было получше».

Неправильно! Медитация — такая же переменчивая штука, как и сама жизнь. Сегодня наш «обезьяний ум» — так его называли древние — спокоен, и всё идёт как по маслу, завтра — возбужден, и мы в недоумении спрашиваем себя: «Как это понимать»?

Медитация научит вас тому, что мы — не судьи. Мы — беспристрастные наблюдатели. Мы не оцениваем, мы констатируем факт и идём дальше. «Ой, как сегодня всё плохо» — неверная реакция. А вот «сегодня плохо, так и запишем» — то, что нужно.

3. «Остановитесь, мысли!»

Совсем-совсем новички почему-то уверены, что медитация останавливает мысли. Ничего подобного! Знаете, почему? Потому, что это невозможно — против физиологии не пойдёшь. Если мозг хочет думать — он будет думать. Но медитация научит вас не обращать на мысли никакого внимания — так сказать, «пропускать мимо ушей». И да — со временем мыслей станет меньше.

4. Перестараться

Человек прилагает все силы — и с недоумением замечает, что ничего не получается…. Почему? Потому, что надо не напрягаться, а расслабиться. Например: вы снова и снова сбиваетесь, когда считаете в уме вдохи и выдохи. Вы раздражаетесь, требуете «взять себя в руки», начинаете заново, опять отвлекаетесь… Правильная реакция — спокойно принять свою «неудачу» и просто попробовать ещё раз.

5. Сдаться

Ну не получается, и всё тут! Тело не сканируется, вдохи не считаются, нирвана не приходит — и человек просто «забивает».

Что делать? Перечитать п. 1-3 ещё раз — и попробовать снова.

Нет, правда — разве вам не нужен навык, который сделает вас другим человеком?