Миофасциальный релиз. Показания и противопоказания

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Почему фасциям нужно уделить особое внимание

Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, вызванное стрессом напряжение мышц, травмы и дегидрация, малоподвижный образ жизни, —  приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они  становятся менее эффективными. Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу. Однако другие техники, в которых задействованы и мышцы, и фасции, могут оказаться более действенными. Массаж, рольфинг, самомассаж с роллером и миофасциальный релиз — самые популярные способы воздействия на эту систему тканей. Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.

ОПИСАНИЕ СЕМИНАРА

Согласно мнению многих ученых — фасция — вид соединительной ткани, «мягкий скелет», который пронизывает все человеческое тело, определяет тип его конституции, поддерживает, стабилизирует, окружает и отделяет мышцы и другие внутренние органы. Существуют поверхностная фасция, глубокая фасция, а также висцеральная. Она состоит из фиброзной соединительной ткани, содержащей плотные пучки коллагеновых волокон, расположенных в виде волнистого узора с параллельным направлением натяжения. Это наиболее гибкая соединительная ткань, но в то же время, которая способна противостоять большому однонаправленному напряжению.

В последнее время приобрели большую популярность фасциальные фитнес тренировки, направленные на предотвращение травм и, которые способствуют повышению эластичности мышц, улучшают координацию и обеспечивают подтянутые контуры тела. В семинаре кроме теоретических знаний вы сформируете практические навыки способствующие проработке всех слабых мест тела. Научитесь быстро и эффективно восстанавливаться.

В семинаре могут принять участие все желающие: тренеры и те, кто тренируется сам и хотел бы научиться эффективной методике релиза (перезагрузке) мышц после перенапряжения, спазмов, образованию триггерных точек, а так же коррекции мышечного баланса. КОМУ БУДЕТ ПОЛЕЗНО?

  • Инструкторам групповых программ и тренажерного зала
  • Персональным тренерам
  • Клиентам фитнес-клубов и сторонникам ЗОЖ
  • Учителям физкультуры, тренерам и студентам спорт фак-ов

Преподаватель

Преподаватель семинара: Наталья Колесникова

Опыт работы: с 2000 годаСпециализация: Dance Aerobic, Dance Step, функциональный тренинг, МФР, Pilates, : Высшее, Саратовский Государственный Технический Университет. Дополнительное образование: • Сертифицированный курс Dance Aerobic, Dance Step (Москва, 2007 г.)• Сертифицированный курс FACTS (Functional And Careful Training) (Краков, 2015 г.)• Сертифицированный курс «Polestar Pilates» (Москва, 2017-2018 гг.)• Сертифицированный курс “Slings in Motion” (Москва, 2020 г.)• Сертификационный курс “Structural Integration” (Москва 2019 г. – по наст время)• Презентер Российских и международных конвенций. Преподаватель направления Групповые программы. Представитель направления FACTS в РоссииМетодическая деятельность: Преподаватель направления «Групповые программы», проведение обучений, семинаров, тренингов, мастер-классов.

Читайте также:  Как снять усталость с глаз и снизить нагрузку на зрение

Цель семинара Обеспечить готовность тренерского состава к проведению учебно-тренировочных занятий (МФР). Программа семинара

Разберем роль и составные элементы каждой миофасциальной цепи (МФЦ)

  • Значения для осанки каждой МФЦ
  • Основные двигательные функции каждой МФЦ
  • Основные проблемы и дисфункции каждой МФЦ
  • Как расслаблять, высвобождать МФЦ
  • Мастер класс «МФР»

Практическая информация Усвоение знаний проводится путем их практического закрепления и демонстрации освоенных умений каждого из слушателей в конце семинара в виде ЗАЧЁТА. Каждый слушатель, успешно окончивший семинар – получает сертификат о его прохождении. Семинар соответствует требованиям следующих стандартов: ГОСТ Р 56644-2015 Профессиональный стандарт «Инструктор-методист» Результат обучения

✔Визуально определять проблемы МФЦ✔Расслаблять, высвобождать МФЦ✔Восстанавливать МФЦ✔Улучшать осанку✔ Формировать правильную биомеханику движений✔Качественно тренировать людей.

На семинаре вы освоите методику Self-Myofascial Release при помощи ролика (foam roller) для групповых занятий и овладеете ручными техниками мануально-мышечного расслабления для индивидуальных занятий.

Выпускники программы заносятся во всероссийский реестр кадров системы ФИТНЕС-РЕГИСТР.

Программа реализуется с учетом требований в утвержденных государственных стандартах:

ГОСТ Р 56644-2015 Услуги населению. Фитнес-услуги. Общие требования

ГОСТ Р 57138-2016 Фитнес-услуги для детей и подростков. Общие требования

ГОСТ Р 57615-2017 Фитнес-услуги. Требования к фитнес-программам

Миофасциальный релиз. Показания

Основное показание к миофасциальному релизу — возникновение триггерных точек в мышцах, которые не рассасываются сами по себе. Триггерные точки образуются в местах микроразрывов мышечной ткани. В результате этот мышечные волокна становятся более короткими, что мешает эффективным занятиям спортом. Движения вызывают постоянную боль и дискомфорт. Чтобы избежать этих неприятных последствий необходим мышечный релиз.

В результате регулярного выполнения мышечного релиза происходят следующие положительные изменения: 

  1. Корректируется разбалансировка мышц.
  2. Улучшается осанка.
  3. Тренировка проходит легко, без болезненных ощущений.
  4. Улучшается сон.
  5. Самочувствие приходит в норму.
  6. Ткани организма становятся более эластичными, суставы — гибкими, что является хорошей профилактикой травм.
  7. Повышается выносливость организма.
  8. Регенерация тканей ускоряется.
  9. Миофасциальный релиз — хорошая профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
  10. Уходит лишний вес.

Как мы видим, польза от этой техники весьма ощутимая. Но есть у нее и противопоказания.

Зачем нужно развивать миофасциальный каркас?

*Чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Хорошо развитые фасции помогают свести к минимуму локальное напряжение в конкретной мышце, суставе или кости. В этом смысле наглядным примером служат те, кто занимается паркуром. Они могут сочетать в одном трюке серию прыжков с большой высоты, сальто, бег, и при этом не каждый из них оканчивается травмой сустава. Как это возможно? Благодаря тому, что внутренняя сила (мышц) и внешняя (сила тяжести и реакция опоры) передаются и распространяются по организму через фасциальные сети (если, конечно, нагрузка не превышает допустимые значения).

*Чтобы сделать движения легкими, полноамплитудными. «Напряженная фасция вызывает напряжение и в мышцах, ухудшает подвижность суставов, сковывает движения, — говорит Аля Шевченко, директор обучающей компании WellFintess, персональный тренер по реабилитационному фитнесу. — На что это похоже? Представьте, что занимаетесь йогой в комбинезоне, который на размер-два вам мал. Вы пытаетесь соединить руки за спиной, но не можете: ткань комбинезона мешает вам это сделать. К сожалению, у большинства людей сегодня фасция именно такая». Расслабляя фасциальную сеть, можно заметно улучшить подвижность суставов, гибкость.

*Чтобы улучшить рост мышц. Это актуально для тех, кто тренируется ради объема мускулатуры. «Когда мы расслабляем фасцию, мы освобождаем внутри нее дополнительное пространство, и мышце в прямом смысле есть куда расти», — говорит Аля Шевченко.

*Чтобы сделать тренировки более эффективными. «Когда человек понимает связь различных частей тела, он легко может избежать перегрузок и исключить те упражнения, которые вызовут перенапряжение в болезненных областях. Кроме того, зная, какие мышцы и как влияют на положение тела, он сможет самостоятельно выбрать правильные техники и упражнения. Например, широко известно, что перекачанные мышцы груди тянут плечи вперед и только усиливают сутулость. Любитель фитнеса, вооруженный такими знаниями, точно не навредит себе во время тренировки, а занятия принесут ему только удовольствие и пользу», — говорит Владимир Животов.

«Интеграция принципов работы с фасциями в обычные тренировки позволит и улучшить технику, и ускорить восстановление, и снизить вероятность травм», — добавляет Алексей Катышев.

*Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. «Если мы не занимаемся всесторонней тренировкой мышечно-фасциальных структур, мы не получим оптимального движения. А это чревато неприятностями, начиная с нарушений осанки, заканчивая заболеваниями позвоночника и суставов», — объясняет Аля Шевченко.

Результаты применения

Отзывы о результатах, когда применяется миофасциальный релиз встречаются разные, подавляющая масса их положительная. Методика помогает достичь исчезновения точечной болезненности разных точек тела после тренировок, укрепить мышечный корсет, улучшить снабжение тканей кислородом, как следствие, спортсмены быстрее восстанавливаются и продвигаются к результату.

Обычные люди, которые прибегают к релизу указывают на поднятие общего тонуса, укрепление иммунитета, появление динамики в тренировках, небольшой положительный эффект похудения и коррекции фигуры, улучшение сна, снижение перманентного стресса, раздражительности.. Женщины отмечают повышение тургора кожи, цвета лица.

Кому и когда можно выполнять МФР

Если у вас появились необъяснимые болевые ощущения в мускулах и вы уже интересуетесь, что это такое — методика миофасциального расслабления, надо обязательно обратить внимание на то, кому можно и даже необходимо выполнять такие упражнения, а кому лучше отказаться от МФР.

Всегда

Упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и увеличивают эластичность фасции, можно делать везде и в любое время суток, если под боком есть нужные аппликаторы и если вы не относитесь к группе людей, которым противопоказан МФР фитнес. О том, кому лучше исключить миофасциальный релиз из тренировок, можно прочитать ниже.

Знаете ли вы? Набрать мышечную массу в два раза легче, чем сжечь её. Масса мускулов покидает человеческое тело последней, после жира. Поэтому небольшие перерывы в тренировках не оставят вас без пресса или бицепсов.

В качестве заминки

После тренировок, конечно, идеально было бы ходить к опытному профессиональному массажисту, который поможет вашим мышцам «прийти в себя» после напряжений. Однако такое удовольствие по карману не каждому спортсмену, тем более начинающему.

В этом случае, чтобы избавиться от болей в мышцах, можно включить упражнения со специальным массажным роллом в перечень стандартных манипуляций во время заминки.

Восстановление после тренировок

Миофасциальная релаксация важна и для спортсменов с регулярными физическими нагрузками. Для них это не только способ восстановить мышцы и снизить их тонус после напряжений, но и профилактика травм, которые появляются после частых сильных нагрузок. Особенно это касается спортсменов, занимающихся кроссфитом или бегом на любительском уровне, которые ежедневно увеличивают интенсивность и длительность тренировок.

Знаете ли вы? На английском языке «fitness» означает «пригодность», «приспособленность», «соответствие». Так называют особую систему физической подготовки, которая должна не только увеличивать силу, но и улучшать эмоциональное состояние человека.

Противопоказания

Существуют и противопоказания к занятию миофасциальным фитнесом.

Читайте также:  Интенсив «Йога ЛАМ II» 3 — 11 июля 2021

Такие упражнения нельзя выполнять людям с:

  • варикозом;
  • тромбофлебитом;
  • хроническими заболеваниями в остром периоде;
  • онкологией;
  • ослаблением организма во время простуды;
  • открытыми ранами и порезами;
  • пониженным или повышенным давлением;
  • гиперплазией;
  • беременностью;
  • кожными обостренными заболеваниями.

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

Особенности методики

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани

Соединительную ткань, покрывающую органы и мышцы в организме человека, называют фасцией. В ее составе коллаген и эластин, которые обеспечивают легкое скольжение всех слоев, начиная от кожи и заканчивая костной структурой. Чтобы понять, как это работает, представьте себе грейпфрут. Под его коркой находится белая пленка, которая разделяет все дольки. Также и в теле человека – оболочками для отдельных мышц и их групп служат фасции. Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физических нагрузок и после занятий спортом, они должны быть эластичными и мягкими. Однако с возрастом соединительная ткань становится не такой подвижной – на нее негативно воздействуют травмы, нагрузки и стрессы. Чтобы растянуть ее, приходится прикладывать усилия.

Чтобы тело было не таким «жестким», фасции рекомендуется массировать. Миофасциальный фитнес с помощью специальных упражнений помогает высвобождать их, побеждая очаги напряжения. Регулярные занятия избавят вас от триггерных точек. Тело станет более подвижным, а болевые ощущения постепенно сойдут на нет.

Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани

Судя по отзывам тех, кто практикует миофасциальный релиз, упражнения для спины улучшают осанку и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. В результате организм медленнее изнашивается, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Особенно полезен массаж профессиональным спортсменам, а также тем, кто увлекается любительским бегом и кроссфитом. И немудрено, ведь mfr – один из лучших способов профилактики травм при интенсивных тренировках.

Методика миофасциального релиза для снятия мышечного напряжения

Рекомендации по выполнению

Общими инструкциями предусмотрено, что занятия, когда осуществляется миофасциальный релиз проходят в просторном помещении, с хорошей вентиляцией. Желательно во время тренировок использовать спокойный аудиофон, например, музыку или звуки природы. Экипировка для упражнений соответствует  цели занятия: удобная, спортивная одежда из тонкого, эластичного материала, можно заниматься без обуви, достаточно надеть носки.

Комплекс упражнений назначается индивидуально и выполняется под руководством опытного специалиста, поскольку методика требует тщательного соблюдения анатомического назначения массирующих сетов.

Упражнение #2: активация внешней стороны стопы

Важные моменты

: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.