Поза голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя —  наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Читайте также:  Мантры Ганеши. Для процветания, денег и богатства

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

  • вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
  • сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
  • следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Вариант 1.

Как углубить позу голубя?

Вариант 2.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные  суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Читайте так же Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок

И еще немного о достоинствах освоении позы голубя в йоге. Асана Эка Пада Раджакапотасана:

    1. Великолепно выравнивает осанку, и является профилактикой сколиоза;
    2. Раскрывает таз;
    3. Стимулирует органы брюшной полости;
    4. Улучшает работу органов малого таза и всех репродуктивных органов;
    5. Раскрывает грудной отдел, увеличивает объем легких;
    6. Добавляет энергию, в область сердца;
    7. Развивает гибкость всего тела.

Поза голубя является подготовительной асаной перед позой лотоса. Она позитивно воздействует на все тело практикующего. Оздоравливая и гармонизируя кровеносную, мышечную, нервную системы организма. Регулярное выполнение асаны прибавит жизненного тонуса в ваш день!

На видео представлена техника выполнения и безопасный вход в позу голубя.

Смотрите видео. Видео урок будет понятен будет даже новичкам в йоге.

Почувствуйте на себе оздоровительный эффект позы голубя.

Как углубить позу голубя?

Длительность 6 минут.

Противопоказания к выполнению Позы голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана:

  • Травмы плечевого отдела;
  • Травмы таза;
  • Проблемы пояснично-крестцового а так же шейного отдела позвоночника;
  • Беременность;
  • Мигрень.

Не забывайте чувствовать свое тело! никаких болей и дискомфортных ощущений быть не должно. Вы должны чувствовать ощущения плавного растяжения мышц. При возникновении болей в колене, мягко выходите из асаны. Мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Йога-терапия при патологиях коленных суставов

Продуктивной и мягкой вам практики!

Маричиасана

Первый вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Усложненные вариации падмасаны

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Усложненные вариации падмасаны

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Усложненные вариации падмасаны

Чтобы выполнить его, нужно:

  • принять положение лотоса;
  • сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
  • подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
  • выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
  • оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
  • отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

Усложненные вариации падмасаны
  • беременности;
  • язвах ЖКТ;
  • острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
  • гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
  • нарушениях функции сердца;
  • менструации;
  • опухолях кишечника, колите и энтерите;
  • воспалении органов мочеполовой системы;
  • обострении геморроя.