Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном

Несложные упражнения помогут снять накопившуюся за день усталость, расслабить мышцы и отвлечь внимание от беспокоящих забот. Считается, что при помощи некоторых поз йоги можно снизить тревожность, бороться с депрессией, бессонницей, уменьшить и сократить частоту головных болей, улучшить циркуляцию крови и лимфы в организме.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Цель занятий йогой вечером

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления состоит из комплекса асан, помогающих снизить мышечный тонус и нервное напряжение. Упражнения можно выполнять как незадолго перед сном, так и непосредственно перед засыпанием.

Чтобы занятия не проходили слишком интенсивно, асаны выполняют четко и последовательно. Практика йоги вечером перед сном не должна вызывать болевые ощущения, усталость или напряжение. Цель занятий — релаксация всего тела, избавление от стресса и негативных мыслей. Ежедневная йога помогает улучшить обмен веществ. Выполнять асаны лучше в определенное время, что способствует нормализации режима дня. Практика будет полезной и для беременных женщин, страдающих от бессонницы из-за изменений гормонального фона.

Йога польза для здоровья

Польза йоги не подвергается сомнению, подтверждаясь ее многовековой историей. Она развивает мышцы, держит тело в тонусе, способствует развитию гибкости и общему укреплению организма. Помимо прочего, йога полезна и в контексте развития когнитивных способностей человека, положительно сказывается на психологическом состоянии.

Адепты йоги, избравшие путь просвещения посредством выполнения асан, акцентируют внимание на тройном воздействии системы упражнений:

  1. Ум – медитативная практика снимает стресс, напряжение, усталость, помогает расслабиться, войти в состояние релаксации. Мозг, избавленный от негатива, чувствует себя отдохнувшим, как после продолжительного и крепкого сна;
  2. Дух – йога полезна при расстройствах, депрессиях, упадке сил. Ее мягкое воздействие является лучшим успокоительным средством, повышает интерес к жизни, нормализирует деятельность нервной системы и стабилизирует сон;
  3. Тело – регулярные занятия йогой способствуют развитию гибкости, выносливости, укреплению слабых мышц. Польза практик также проявляется в улучшении циркуляции крови, снижении боли, предотвращении риска получения инфарктов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, чем полезна йога для здоровья? Избрав путь асан и медитаций, вы получите возможность:

  • слушать и слышать свой организм, реагировать на его запросы и потребности;
  • подтянуть мышцы, создать красивый рельеф тела;
  • научиться смотреть на мир легко, видеть его в ярких тонах, преодолевать трудности и быстро решать проблемы.

Более того – польза йоги заключается еще и в том, что данная практика предусматривает полный отказ от вредных привычек, в том числе – алкоголя, курения, чрезмерного употребления в пищу мясных продуктов, что также благоприятно влияет на здоровье адептов.

Читайте также:  Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Первое знакомство с йогой: базовые правила

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Разновидности йоги

Быстро набирающая обороты популярность йоги открыла большое разнообразие направлений: от самых простых до продвинутых практик. Наиболее популярные из них:

  1. Хатха-йога. Исследования в США доказали пользу асан йоги для снятия стресса: об этом свидетельствуют результаты женщин, занимающихся до двух раз в неделю. Практики лучше начинать с классических основ, которые разработал мастер Свами Сватмарама: базовые асаны хатхи он соединил с дыхательными упражнениями пранаямы, медитациями, мудрами (жестами) и диетой.
  2. Инь-йога. Как подсказывает название, это «женская», спокойная практика, предназначенная для расслабления тела и снятия зажимов. Асаны выполняются в комфортном положении сидя, лёжа в плавном темпе, под медитативную музыку. В каждой позе задерживаются до 5 минут, важный акцент при этом ложится на дыхание.
  3. Йога-нидра. Переводится как йога сна. Это направление йоги еще называют «психическим сном», или «сном йогов» — состоянием, которое достигается однонаправленной работой ума через отвлечение органов чувств по очереди от объектов внешнего мира. Практика Нидры реализуется через вхождение в пограничное состояние сознания и является мощным методом расслабления, во время которого восстанавливаются ядра и центры головного мозга, поэтому польза лежит в ее возможностях снимать напряжение и психические блоки, фрустрационные состояния, высвобождать энергию подавленных желаний – мягко и без вреда последствий для человека. Час такой практики йоги заменяет четыре часа обычного сна и не один сеанс психотерапии.
  4. Бандхи-йога. Перевод названия с санскрита отражает характер упражнений: «связывание», «замок», то есть зажимание, доведение до гипертонуса мышечных групп, с последующим их расслаблением. В ходе этой практики йоги достигается телесная и психическая релаксация и полезный эффект воздействия на гормональную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.

Помимо классических практик, есть много современных активных направлений, которые можно выполнять в динамичном режиме (например, Аштанга-виньяса — смесь йоги с аэробикой) или в силовом (Power yoga, сочетающаяся дополнительно с кардионагрузками). Существуют даже практики йоги, предназначенные для женщин, которые ходят на каблуках.

Список разновидностей йогических практик велик, и выбор будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья и даже возраста и пола.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

  • постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
  • сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
  • закрыть глаза, расслабиться;
  • провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Что расскажут о ваших отношениях позы сна

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

#1 – поза Ребенка

  • Расстелите коврик и опуститесь на пол
  • Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
  • Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
  • Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
  • Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

  • Встаньте на четвереньки
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
  • На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
  • Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

  • Войдите в позу Ребенка
  • Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
  • Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
  • Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза

#4 – Глубокий выпад

  • Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
  • Поставьте стопу между ладоней под центром груди
  • Тянитесь пяткой левой ноги назад
  • Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

  • Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
  • Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
  • Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
  • Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

  • Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
  • Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
  • Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
  • Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

  • Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
  • Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
  • Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
  • Держите подбородок параллельным полу
  • Находитесь в позе 90 секунд
  • После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

  • Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
  • Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
  • Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
  • Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

  • Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
  • Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
  • Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
  • Находитесь в асане 90 секунд
  • Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

#11 – Шавасана

  • Лягте на пол (на твердую поверхность)
  • Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
  • Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
  • Находитесь в позе 10 минут

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

  • расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
  • освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
  • нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Моменты освоения стойки на руках

Например, научить человека с длинными ногами выходить в стойку на руках точно так же, как это делает коротконогий мастер нельзя, потому что при опускании рук на пол копчик у них будет находиться в разном положении.

Вообще, стойка на руках очень интересная поза. Я осваиваю ее уже около пяти лет с переменным успехом и пришла к выводу, что, сколько у нас мастеров, стоящих на руках, столько и выходов в это положение. Каждый придумывает какой-то свой метод, исходя из своих сильных и слабых сторон. Поэтому эту позу лучше осваивать без излишних посторонних советов, отталкиваясь от возможностей своего тела и личного опыта.

Те, кто делает позу хорошо, даже могут запутать большим количеством нюансов, которые становятся актуальными не на первом этапе освоения этой асаны. Если хотите услышать полезный совет и получить реальную помощь в освоении стойки на руках, пообщайтесь лучше с человеком, который недавно научился делать эту позу. Некоторые из тех, кто уверенно стоят на руках, иногда даже не понимают, что это не вполне естественная поза для человека.

Но какими бы не были пропорции нашего тела, как глубоко мы не прогибались бы или наклонялись, главное – это стремление к внутреннему покою ума, который достигается через наблюдение. Будьте внимательным и отрешенным свидетелем того, что с вами происходит при выполнении асан.

Хатха йога – это метод, в основе которого лежит постижение своей Высшей Реальности через грубое физическое тело. Овладев грубой оболочкой надо идти дальше к Пранаяме, Пратьяхаре, Дхьяне и т.д., а не демонстрировать свои достижения на тусовках по йога спорту.