Йога-терапия при патологиях коленных суставов

Очень трудно представить современную жизнь без постоянного движения, начиная с поездок на автомобиле на различные расстояния и заканчивая длительными перелетами. И неважно, что сулит путешествие — бизнес-встречи или отдых под пальмой, — многочасовые передвижения на всех видах транспорта утомительны и совсем неполезны для здоровья в любом случае.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Сансара — что это и что такое колесо (закон) сансары

Егор Кулаковский

Йога-терапия при патологиях коленных суставовКолено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням. В данной статье хочу более подробно остановиться на работе при избыточной подвижности и нестабильности коленного сустава в том числе, вызванной травмами. В практике йоги разрывы менисков, надрывы и разрывы связок колена встречаются довольно часто, а методов реабилитации, которые реально помогали бы решить данную проблему, встречается не много. Так же рассмотрим основные методы йога-терапии при  различных воспалительных заболеваниях сустава вызывающих его скованность.Зачастую проблемы с коленным суставом значительно снижают не только качество практики, но и качество жизни в целом.

Анатомия колена

Говоря об анатомическом строении колена, часто имеется в виду как сам коленный сустав, так и мышцы, связки и сухожилия  бедра и голени окружающие его.

Эти мышцы разделяют на три основные группы: передняя, задняя и внутренняя.К передней группе относят мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. К задней группе относят разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Медиальная группа – это мышцы, приводящие бедро: тонкая мышца и большая приводящая мышца.Равномерное развитие всех этих мышц является залогом функционально правильной и здоровой работы коленного сустава и всех его структур. Так четырехглавая мышца бедра разгибает голень и сгибает бедро. Это крупная мышца расположенная на всей передней поверхности бедра  и имеющая четыре основных пучка, откуда и идет ее название. Для увеличения ее силы, причем в несколько раз, имеется особая кость в сухожилии этой мышцы  — надколенник (или, как часто говорят, «коленная чашечка»). Сокращение четырехглавой мышцы подтягивает надколенник кверху и фиксирует его. При расслаблении мышцы надколенник опускается, при этом становится возможным производить его смещение. От надколенника к большеберцовой кости идет связка надколенника, несущая большую нагрузку при различных нагрузках и, часто подвергаемая травмам в спорте и повседневной жизни.Еще одна важная и интересная нам мышца – портняжная. Это самая длинная мышца в человеческом теле. Такое название она, по одной из версий, получила от древних портных, которые длительное время проводили за работой, расположив кусок ткани на колене приподнятом вверх. Удержание ноги в таком положении вызывало чрезмерное развитие именно этой мышцы, что и подметили врачеватели тех времен. Портняжная мышца начинается от подвздошной кости таза и заканчивается на большеберцовой кости. При этом она проходит по внутренней поверхности коленного сустава. Эта мышца поднимает колено  вверх (сгибая бедро), при этом отводит его наружу, сгибая голень.Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра и  прикрепляется к головке малоберцовой кости. Она разгибает бедро и сгибает голень, вращая при этом ее наружу. Двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается в области подколенной ямки.Приводящая мышца, прикрепляясь к внутренней поверхности колена, приводит бедро внутрь, а, при напряжении этих мышц симметрично на двух ногах, сжимает бедра между собой.

Читайте также:  Йога как система оздоровления: польза и вред древней практики

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Уттанасана для расслабления

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Уттхита Хаста Падангуштхасана III: техника выполнения

  1. Выполните отстройку асаны Уттхита Падангуштхасана I;
  2. Выполните асану Уттхита Хаста Падангуштхасана II и вернитесь в I;
  3. Захватите вытянутую ногу разноименной рукой за большой палец ноги или стопу и уведите ногу в противоположную сторону относительно положения ноги в УХП II. Свободная рука вместе с головой уводятся за спиной в противоположную от ноги сторону;
  4. Выравнивайте позвоночный столб в одну линию;
  5. Старайтесь держать в идеале ноги в коленях прямыми. Следите за ровной спиной.
Уттхита Хаста Падангуштхасана III: техника выполнения

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Читайте также:  Татуировки Цветка Жизни — Символа Человеческого Сознания

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Медитация

Если вы намерены поддерживать тело в хорошей физической форме, хатха-йога вам обязательно поможет. Но если вам еще важнее внутренняя жизнь, то ее тренировкой будет медитация. Некоторые эксперты считают хатху-йогу детским садом, высшей же ступенью йога-образования они называют медитацию.

Медитация требует глубокого погружения в философию йоги

Медитация

Цель медитации – самопознание себя и достижения умственной ясности, умения расслабляться, стремления к полной гармонизации. Занятия медитацией помогают научиться концентрации и расслаблению, контролю эмоций и разума. Ею заниматься можно самостоятельно, сделав это утренним или вечерним ритуалом.

Но просто по одному, пусть даже подробному, словесному описанию научиться медитации трудно. И здесь нужен учитель, который мягко приведет к осознанию процесса. Не все люди, увлекающиеся йогой, медитируют. Это требует глубокого погружения в философию йоги.