Занятия йогой для новичков в домашних условиях

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

Важные рекомендации

  1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
  2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
  3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

  • йога, как техника управления телом и умом;

  • йога, как название одной из школ или систем философии;

  • йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

  • йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Советы начинающим

  1. Если вы только начинаете заниматься йогой, то следует выполнять простые упражнения, поскольку неподготовленный организм вредно сразу подвергать сильным нагрузкам. Лучше всего делать разминочные упражнения для мышц и суставов.
  2. Первые тренировки должны длиться не дольше пятнадцати минут, чтобы организм успевал поработать, но в то же время не перегружался.
  3. Правильное дыхание – это уже половина успеха, поэтому ему нужно уделять достаточно времени.
  4. При менструациях и в первые дни после нее занятия должны быть максимально легкими и обладать успокаивающим и расслабляющим эффектом.
  5. При занятиях беременным женщинам лучше ограничиться сидячими позами, которые не будут вредить будущему малышу.
  6. Чтобы данные уроки приносили пользу, следует заниматься йогой регулярно (от двух до пяти раз в неделю).
  7. Перед уроками нужно обязательно подготовить спортивную одежду и специальный коврик.
  8. Следует избегать сквозняков в том помещении, в котором будут происходить сеансы.
  9. Чтобы сделать свои мышцы гибкими, как у настоящих йогов, необходимо часто делать растяжки.
  10. Желательно бросить вредные привычки и питаться здоровой пищей, чтобы не препятствовать благотворному действию йоги на свой организм.
  11. Перед уроками не следует сильно наедаться, иначе можно испытать неприятное вздутие живота. Лучше всего вообще не есть за три часа до начала упражнений.
  12. Общее время занятий должно быть от одного часа до двух часов. При более длительных уроках организм слишком сильно повергается нагрузке.
  13. Если при тренировке вы испытываете боль в мышцах, то следует оставить сложные упражнения и перейти на время к более легким.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

Особенности йоги

В чем разница между йогой и физическим воспитанием? Что нужно знать новичкам, чтобы заниматься йогой дома? Занятия йогой имеют свои особенности. Есть ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

  1. Внимательность. Йога обычно начинается с пяти минут медитации. Сидеть с прямой спиной так, как вам удобно, можно по-турецки, в позе лотоса или на пятках. Закрыв глаза. Настройтесь на практику, примите решение в следующие полчаса посвятить расслаблению, не отвлекаясь ни на что. Если мысли о проблемах и повседневных делах приходят во время занятий, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, а теперь ваше внимание направлено на тренировку. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
  2. Работа с дыханием. Основой йоги является контроль дыхания. Когда вы начинаете осознавать свое дыхание и контролировать его, вы готовы к занятиям. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полные вдох и выдох. Дыхательные циклы измеряются и равны по времени. Новички могут использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, установите частоту в 1 секунду. Выберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счета, выдох — на 6. Выдох обычно длиннее вдоха, или выдох равен вдоху. Выберите подходящий тип дыхания для себя, чтобы не было дискомфорта или одышки во время выполнения асан. Во время тренировок старайтесь не отклоняться от изначально установленного ритма. Контроль дыхания является неотъемлемой частью йоги. Без осознанного дыхания асаны будут обычными упражнениями без эффекта. Даже растяжка не удастся. Но работа с дыханием в асанах — это полная психофизическая тренировка. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом с помощью дыхания, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
  3. Расслабление или отсутствие стресса. Классическая хатха-йога — альтернативная находка в различных позах, называемых асанами. Каждая асана длится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу, и все. Но на самом деле внешняя работа — это лишь малая часть занятий. Вы уже знаете, что человек, занимающийся йогой, не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он старается сосредоточить свое внимание на тренировках, не позволяя уму погружаться в мысли о проблемах и повседневных делах. Кроме того, практикующий контролирует дыхание, делая равные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавьте еще один элемент практики, без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане, то очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это? Наша задача — научиться контролировать напряжение и расслабление в организме. Наши мышцы должны напрягаться ровно настолько, насколько это необходимо для поддержания положения тела в асане. Все лишнее необходимо удалить, все части тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто испытываем ненужный стресс, из-за страхов, неприятных эмоций. Со временем этот стресс становится хроническим и приводит к болезни и плохой осанке. Занимаясь йогой, мы постепенно находим  напряженные участки в теле и снимаем напряжение. В результате, психические зажимы, фобии, неуверенность и депрессия исчезают. Таким образом, йога улучшает не только тело, но и психику, психическое здоровье и эмоциональный фон.
Читайте также:  Врач-дерматолог развеяла 10 главных мифов о косметологии

Комбинируя эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и достигнете своих целей намного быстрее, будь то потеря веса или просто улучшение физического состояния и здоровья.

Первое занятие йоги в студии: кому рекомендованы практики

Йогу для начинающих стоит выбирать, если вы не занимались практикой до этого. Обычно занятия проходят в группе, для удобства можно записаться на занятия для мужчин или женщин.

Йога для мужчин — в Индии практика йоги изначально была предназначена только для мужчин, поэтому неправильно считать, что упражнения не подходят сильному полу. Они призваны развивать силу и самодисциплину. Например, футбольная сборная Германии по футболу регулярно практикует йогу на тренировках.

Йога для женщин — среди школ вы обязательно найдете те, которые предлагают занятия для женщин. Их особенность в подборе асан — позы рассчитаны на укрепление мышц тазового дна, которые отвечает за здоровье женских внутренних органов. Отдельно мы писали о йоге для беременных.

Шаткармы

Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».

«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:

  1. Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
  2. Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
  3. Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
  4. Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
  5. Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
  6. Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации

Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.

Читайте также:  3 вида тантрической йоги. Суть и польза Тантра-йоги

В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.

С помощью хатхи можно укрепить различные органы

Что нужно знать новичкам

  1. Йога – комплекс упражнений в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя: шавасана. В ней наше тело должно быть полностью расслабленно и неподвижно в течении 10-15 минут.
  2. Перед началом обязательно разогрейте мышцы, сделайте разминку.
  3. Вы не должны испытывать боль. Не надо специально растягивать мышцы, тянуть ноги. Помните, йога – не спорт. Если вы только начали работать с телом, дайте ему время освоиться и привыкнуть, и уже вскоре вы увидите, как ваше тело с благодарностью ответит на ваши старания.
  4. Контролируйте свое дыхание. Дышите ровно и спокойно: не должно быть задержек, вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.
Что нужно знать новичкам

С чего начинать занятия йогой дома

Главное, начать регулярные тренировки. Занятия должны быть ежедневными. Уроки йоги для начинающих занимают всего лишь 15 минут. Не нужно напрягаться и сквозь боль садиться в тяжелые асаны.

Видеоуроки йоги учат работать с позитивом и в зоне допустимого комфорта. Со временем тренировки станут частью вашей жизни, а их отсутствие будет вызывать дискомфорт. Тело приобретет гибкость, а через некоторое время можно будет осваивать более сложные позы.

Позже необходимо добавить некоторое количество упражнений на дыхание и медитацию.

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

  • При высокой температуре.
  • ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
  • В периоды обострения хронических болезней.
  • При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
  • Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц